Als Experte für Manuelle Physikalische Therapie ist es wichtig, die besten Übungen für die Rehabilitation und Schmerzlinderung der Schulter zu kennen, da das Schultergelenk eines der beweglichsten und komplexesten Gelenke des menschlichen Körpers ist und an einer Vielzahl von Bewegungen beteiligt ist.
Verletzungen des Schultergelenks können erhebliche Schmerzen und Behinderungen verursachen, die sich auf die täglichen Aktivitäten, die Arbeit und die sportliche Leistung auswirken. Rehabilitationsübungen können dazu beitragen, die Kraft, Beweglichkeit und Stabilität des Schultergelenks zu verbessern und Schmerzen und Entzündungen zu lindern, damit die Patienten ihre Funktion wiedererlangen und zu ihren normalen Aktivitäten zurückkehren können.
Die besten Rehabilitations- und Mobilitätsübungen für die Schulter
Die Kenntnis der besten Übungen zur Rehabilitation der Schulter und zur Schmerzlinderung kann dazu beitragen, die Entwicklung chronischer Schulterprobleme wie Schultersteife oder Risse der Rotatorenmanschette zu verhindern. Durch die frühzeitige Behandlung von Schulterverletzungen und die Durchführung geeigneter Übungen können Patienten langfristige Komplikationen und die Notwendigkeit invasiverer Behandlungen, wie etwa einer Operation, vermeiden.
1 - ITWYs in Bauchlage für die Schulter
ITWYs in Bauchlage ist eine effektive Übung zur Verbesserung der Schulterkraft und -stabilität:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank oder einen Stabilitätsball, wobei Brust und Schultern nicht auf der Bank liegen und die Arme gerade zum Boden gestreckt sind.
- Halten Sie die Daumen nach oben und die Handflächen einander zugewandt.
- Starten Sie die Bewegung, indem Sie die Arme leicht von der Bank abheben und den Buchstaben "I" bilden, indem Sie sie gerade über den Kopf bewegen.
- Senken Sie die Arme wieder ab und führen Sie sie seitlich aus, um ein "T" zu bilden, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen.
- Senken Sie die Arme wieder ab und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie ein "W" bilden und die Ellenbogen um 90 Grad beugen.
- Wiederholen Sie die Sequenz und streben Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen an.
Beteiligte Muskeln:
- Deltamuskel: Alle drei Köpfe des Deltamuskels (anterior, lateral, posterior) werden in den verschiedenen Phasen dieser Übung beansprucht.
- Muskeln der Rotatorenmanschette: Der Supraspinatus, der Infraspinatus, der Teres minor und der Subscapularis tragen zur Stabilität der Schulter bei.
- Trapezius: Die oberen, mittleren und unteren Fasern des Trapezius spielen eine Rolle bei der Bewegung und Stabilität des Schulterblatts.
2 - Bauchlage Y für Schulter
Die Übung Prone Y ist eine wertvolle Übung zur Stärkung der Muskeln rund um den Schultergürtel und zur Verbesserung der Schulterblattstabilität:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank oder einen Stabilitätsball und achten Sie darauf, dass Ihr Brustkorb und Ihre Schultern nicht auf der Oberfläche liegen.
- Strecken Sie beide Arme Y-förmig nach oben aus, wobei Sie einen leichten Winkel mit dem Oberkörper bilden.
- Halten Sie die Daumen nach oben und die Handflächen einander zugewandt.
- Starten Sie die Bewegung, indem Sie die Arme leicht von der Bank abheben und sich darauf konzentrieren, die Arme mit den Schulterblättern zu heben.
- Heben Sie die Arme in Y-Form an und spannen Sie dabei den oberen Trapezius und den Deltamuskel an.
- Senken Sie die Arme kontrolliert wieder ab.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.
Beteiligte Muskeln:
- Trapezius (obere Fasern): Diese Muskeln sind in erster Linie für das Anheben der Schulterblätter und Arme in der Y-Position verantwortlich.
- Deltamuskel (vordere Fasern): Der vordere Deltamuskel trägt dazu bei, die Arme über Kopf zu heben.
- Serratus Anterior: Dieser Muskel hilft bei der Stabilisierung des Schulterblatts und der Kontrolle der Bewegung.
3 - Codman Pendel seitlich (Kurzhantel)
Ist eine therapeutische Übung, die die Beweglichkeit der Schulter verbessern und Beschwerden lindern kann:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht.
- Halten Sie eine leichte Kurzhantel in der Hand auf der Seite, die Sie trainieren möchten.
- Beugen Sie sich in der Taille, so dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Lassen Sie den Arm mit der Hantel gerade nach unten zum Boden hängen.
- Schwingen Sie den Arm sanft in einer kleinen, kontrollierten Kreisbewegung, wobei Sie mit dem Arm Kreise zur Seite ziehen.
- Führen Sie diese Bewegung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen aus und wechseln Sie dann zum anderen Arm.
Beteiligte Muskeln:
- Deltamuskel: Die Fasern des seitlichen und hinteren Deltamuskels werden bei der Kreisbewegung beansprucht.
- Muskeln der Rotatorenmanschette: Diese Muskeln helfen, die Bewegung zu kontrollieren und das Schultergelenk zu stabilisieren.
- Trapezius (untere Fasern): Sie helfen bei der Bewegung und Stabilität des Schultergelenks.
4 - Schulterdrehungen
Schulterdrehungen sind eine grundlegende Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität der Schulter:
- Stehen oder sitzen Sie in der richtigen Haltung, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und die Schultern entspannt.
- Strecken Sie beide Arme in Schulterhöhe gerade zur Seite aus.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Arme langsam in kleinen, kontrollierten Kreisen drehen.
- Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und steigern Sie die Größe der Kreise allmählich, wenn Ihre Schultern aufgewärmt sind.
- Setzen Sie die Kreisbewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen fort.
- Kehren Sie nach Beendigung des Satzes die Richtung der Kreise um.
Beteiligte Muskeln:
- Deltamuskel: Alle drei Köpfe des Deltamuskels (anterior, lateral, posterior) werden bei der Schulterdrehung aktiv beansprucht.
- Muskeln der Rotatorenmanschette: Diese Muskeln sorgen für Stabilität und kontrollieren die Drehung des Schultergelenks.
- Trapezius (mittlere Fasern): Diese Fasern tragen zur Bewegung des Schultergelenks und zur Stabilität während der Übung bei.
5 - Außenrotation der Schultern (Band)
Unerlässlich für die Stärkung der Rotatorenmanschettenmuskeln und die Verbesserung der Schulterstabilität:
- Befestigen Sie ein Gummiband in Hüfthöhe.
- Stellen Sie sich mit der Seite zum Ankerpunkt, halten Sie den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und den Unterarm parallel zum Boden.
- Fassen Sie den Griff des Bandes mit der Hand des trainierenden Arms, und stellen Sie sich weit genug vom Ankerpunkt entfernt, um Spannung zu erzeugen.
- Halten Sie den Ellbogen nahe an der Seite und den Unterarm parallel zum Boden.
- Starten Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Unterarm gegen den Widerstand des Bandes nach außen drehen.
- Halten Sie die Bewegung ein oder zwei Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Beteiligte Muskeln:
- Infraspinatus: Dieser Muskel der Rotatorenmanschette ist der Hauptantrieb für die Außenrotation.
- Teres Minor: Ein weiterer Muskel der Rotatorenmanschette, der bei der Außenrotation mitwirkt.
- Hinterer Deltamuskel: Dieser Schultermuskel trägt ebenfalls zur Bewegung bei, insbesondere bei Verwendung von Bändern mit höherem Widerstand.
6 - Innenrotation der Schultern (Band)
Entscheidend für die Stärkung der Muskeln der Rotatorenmanschette und die Verbesserung der Schulterstabilität:
- Verankern Sie ein Gummiband in Hüfthöhe.
- Stellen Sie sich mit der Seite zum Ankerpunkt, halten Sie den Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und den Unterarm parallel zum Boden.
- Fassen Sie den Griff des Bandes mit der Hand des trainierenden Arms, und stellen Sie sich weit genug vom Ankerpunkt entfernt, um Spannung zu erzeugen.
- Halten Sie den Ellbogen nahe an der Seite und den Unterarm parallel zum Boden.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Unterarm gegen den Widerstand des Bandes nach innen drehen.
- Halten Sie die Bewegung ein oder zwei Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Beteiligte Muskeln:
- Subscapularis: Dies ist der wichtigste Muskel der Rotatorenmanschette, der für die Innenrotation verantwortlich ist.
- Pectoralis Major (vordere Fasern): Diese Brustmuskeln sind ebenfalls an der Bewegung beteiligt, insbesondere bei Verwendung von Bändern mit höherem Widerstand.
7 - Schulterdrücken
Schulterdrücken, auch bekannt als Schulterblattdrücken, ist wichtig, um die richtige Beweglichkeit und Stabilität des Schulterblatts zu fördern:
- Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken und entspannten Schultern.
- Stellen Sie sich vor, Sie würden versuchen, einen Bleistift zwischen Ihre Schulterblätter zu klemmen.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter sanft zusammen, indem Sie sie einziehen.
- Halten Sie die Spannung ein paar Sekunden lang.
- Entspannen Sie Ihre Schulterblätter wieder in ihre neutrale Position.
- Wiederholen Sie die Bewegung für 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
Beteiligte Muskeln:
- Trapezius (mittlere und untere Fasern): Diese Muskeln ziehen die Schulterblätter zurück und stabilisieren sie während des Drückens.
- Rhomboideus (großer und kleiner): Diese Muskeln spielen eine wichtige Rolle beim Zurückziehen des Schulterblatts.
- Serratus Anterior: Dieser Muskel steuert die Bewegung des Schulterblatts und trägt zur Stabilität des Schulterblatts während der Übung bei.
8 - Mauer-Engel
Wall Angels sind eine fantastische Übung für die Beweglichkeit der Schultern und die Körperhaltung:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße etwa fünf Zentimeter von der Wand entfernt.
- Stützen Sie sich mit den Armen an der Wand ab und winkeln Sie die Ellbogen um 90 Grad an, so dass sie ein "W" bilden.
- Führen Sie Ihre Arme langsam an der Wand entlang nach oben, so weit es Ihnen möglich ist, und halten Sie dabei Kontakt zur Wand.
- Halten Sie während der gesamten Bewegung den Kopf, den oberen und unteren Rücken an der Wand.
- Senken Sie die Arme langsam wieder in die "W"-Ausgangsposition.
Beteiligte Muskeln:
- Deltamuskeln: Alle drei Deltamuskelköpfe werden in verschiedenen Phasen beansprucht.
- Serratus Anterior: Dieser Muskel stabilisiert die Schulterblätter gegen die Wand.
- Rhomboide: Sie helfen beim Zurückziehen der Schulterblätter.
- Trapezius (mittlere und untere Fasern): Diese Muskeln steuern die Bewegung der Schulterblätter.
9 - Schneeengel schultern
Schneeengel für die Schultern sind eine nützliche Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit und Stabilität der Schultern:
- Legen Sie sich auf den Rücken auf eine feste Unterlage, z. B. eine Matte, und strecken Sie die Arme gerade nach oben aus, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
- Halten Sie die Beine gerade und flach auf dem Boden.
- Heben Sie langsam und kontrolliert die Arme in einer bogenförmigen Bewegung über den Kopf, als ob Sie einen Schneeengel machen würden.
- Setzen Sie die Bewegung fort, bis sich Ihre Arme so nah wie möglich am Boden befinden, ohne sich anzustrengen.
- Kehren Sie die Bewegung um und führen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.
Beteiligte Muskeln:
- Deltamuskeln: Alle drei Köpfe (anterior, lateral, posterior) sind während der gesamten Bewegung aktiv beteiligt.
- Muskeln der Rotatorenmanschette: Diese Muskeln sorgen für die dynamische Stabilität des Schultergelenks.
- Serratus Anterior: Er hilft bei der Kontrolle der Skapularbewegung während der Übung.
10 - Halo der Schulter (Band)
Verbessert die Stabilität und Beweglichkeit der Schulter:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und treten Sie auf die Mitte des elastischen Bandes.
- Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand auf Schulterhöhe und beugen Sie dabei die Ellbogen.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Arme nach außen drehen und das Band nach oben und vom Körper weg drücken.
- Setzen Sie die kreisförmige Bewegung über dem Kopf fort, führen Sie das Band dann hinter dem Kopf nach unten und senken Sie es in die Ausgangsposition.
- Kehren Sie die Richtung um und wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Beteiligte Muskeln:
- Deltamuskeln: Alle drei Köpfe des Deltamuskels werden bei der kreisförmigen Bewegung beansprucht.
- Muskeln der Rotatorenmanschette: Diese Muskeln sorgen für die Stabilität des Schultergelenks während der Übung.
- Trapezius (obere und mittlere Fasern): Diese Fasern helfen bei der Kontrolle und Bewegung des Schultergelenks.
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Einige der häufigsten Schulterverletzungen, denen ich begegne, sind:
- Riss der Rotatorenmanschette: Dabei handelt es sich um einen Riss in einem oder mehreren der vier Muskeln der Rotatorenmanschette, die zur Stabilisierung und Bewegung des Schultergelenks beitragen. Er kann durch wiederholte Überkopfbewegungen, das Heben schwerer Gewichte oder eine plötzliche Verletzung verursacht werden.
- Impingement-Syndrom der Schulter: Hierbei werden die Sehnen oder Schleimbeutel im Schultergelenk zusammengedrückt oder eingeklemmt, was zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führt. Es kann durch wiederholte Überkopfbewegungen, schlechte Körperhaltung oder eine plötzliche Verletzung verursacht werden.
- Eingefrorene Schulter: Hierbei handelt es sich um einen Zustand, bei dem das Schultergelenk steif und schmerzhaft wird, so dass die Bewegung erschwert wird. Sie kann durch eine Verletzung, eine Operation oder bestimmte Erkrankungen verursacht werden.
- Labralriss: Das Labrum ist ein Knorpelring, der die Gelenkpfanne des Schultergelenks umgibt. Ein Riss in diesem Knorpel kann Schmerzen, Schwäche und Instabilität in der Schulter verursachen.
- Schleimbeutelentzündung: Hierbei handelt es sich um eine Entzündung des Schleimbeutels, eines mit Flüssigkeit gefüllten Beutels, der die Gelenke polstert. In der Schulter kann sie zu Schmerzen, Steifheit und Schwellungen führen.
- Ausgekugelte Schulter: Dies ist der Fall, wenn der Oberarmknochen aus der Schulterpfanne herausspringt, meist aufgrund einer plötzlichen Verletzung oder eines Traumas. Dies kann zu Schmerzen, Schwellungen und Schwäche in der Schulter führen.
- AC-Gelenk-Verletzung: Das AC-Gelenk ist das Gelenk, in dem das Schlüsselbein auf das Schulterblatt trifft. Eine Verletzung dieses Gelenks kann zu Schmerzen, Schwellungen und einer eingeschränkten Beweglichkeit der Schulter führen.
Vorteile von Reha-Übungen für Schulterverletzungen
Wir empfehlen Rehabilitations- und Mobilitätsübungen bei Schulterverletzungen, da sie zahlreiche Vorteile bieten, z. B:
- Geringere Schmerzen: Richtige Rehabilitationsübungen und Beweglichkeitstechniken können dazu beitragen, die mit Schulterverletzungen verbundenen Schmerzen zu reduzieren. Gezielte Übungen und Dehnungen können dazu beitragen, Verspannungen und Entzündungen im betroffenen Bereich zu lindern, was wiederum zu einer Schmerzlinderung führt.
- Verbesserter Bewegungsumfang: Schulterverletzungen führen häufig zu Bewegungseinschränkungen im betroffenen Bereich. Rehabilitationsübungen können dazu beitragen, den Bewegungsumfang durch Dehnung und Kräftigung der Muskeln und Gelenke rund um die Schulter zu verbessern.
- Erhöhte Kraft und Stabilität: Schulterverletzungen können die umliegenden Muskeln schwächen und zu einer Instabilität des Gelenks führen. Rehabilitationsübungen können helfen, die Kraft und Stabilität der Schulter wiederherzustellen und so das Risiko künftiger Verletzungen zu verringern.
- Schnellere Genesung: Rehabilitationsübungen und Beweglichkeitstechniken können den Heilungsprozess beschleunigen, indem sie die Heilung fördern und Entzündungen reduzieren.
- Verbesserte Haltung und Körpermechanik: Schulterverletzungen führen häufig zu Kompensationsbewegungen und Fehlhaltungen, die die Schulter und die umliegenden Muskeln zusätzlich belasten können. Rehabilitationsübungen können helfen, diese Probleme zu korrigieren, die gesamte Körpermechanik zu verbessern und das Risiko weiterer Verletzungen zu verringern.
- Bessere Gesamtfunktion: Durch die Verbesserung des Bewegungsumfangs, der Kraft, der Stabilität und der Körperhaltung können Rehabilitationsübungen dazu beitragen, die Gesamtfunktion der Schulter und die Lebensqualität zu verbessern.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Durchführung von Rehabilitationsübungen und Mobilitätstechniken bei Schulterverletzungen dazu beitragen kann, Schmerzen zu reduzieren, den Bewegungsumfang zu verbessern, Kraft und Stabilität zu erhöhen, die Genesung zu beschleunigen, die Körperhaltung und -mechanik zu verbessern und die Gesamtfunktion zu verbessern.
F.A.Q: Häufig gestellte Fragen
Referenzen
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