Was sind die besten Übungen, Dehnungen, Workouts und Routinen für die vibrierenden Rollers?

Vibrationsmassagen begannen auf eine andere Art und Weise, als wir sie heute kennen. Heutzutage sind sie effektiver, da Geräte wie Walzen und elektrische Kugeln verwendet werden, die eine größere Gleichmäßigkeit und Tiefe bieten, die für jede Art von Person erreichbar ist.

DerErfolg von Massagetherapien hängt zu einem großen Teil von den durchgeführten Routinen, der Zeit, der Regelmäßigkeit und der Ruhe ab, die das Gewebe hat, bevor es der Vibrationsstimulation unterzogen wird. Hier erfahren Sie alles, was Sie über die Verwendung des elektrischen Foam Rollers wissen müssen.

Was ist die myofasziale Entspannungstherapie und wie beeinflusst die Vibration sie?

Faszien sind ein sehr dichtes und unregelmäßiges Gewebe, das alle Bereiche des Körpers bedeckt und die Beweglichkeit des Menschen verändert, wenn Knötchen, Triggerpunkte und Spannungen auftreten, die mit einer guten Massage behandelt werden können.

Durch verschiedene Techniken kann man die myofasziale Entspannung erreichen, aber Vibration und Reibung sind die am besten erforschten Massagemodalitäten, die die beste Wirkung auf diese Membran haben.

Eine myofasziale Entspannung zielt darauf ab, die Faszien zu entspannen, Mikrokontrakturen zu beseitigen und die Muskulatur beweglich zu halten. Die Vibrationen tragen zu einer starken Wirkung bei, da sie entspannend wirken und das Gleiten der Muskulatur während der Übungen ergänzen.

Ist Vibration besser? Es geht nicht um die Frage, ob sie besser ist oder nicht. Richtig ist, dass die Erholungszeit erheblich verkürzt wird, wenn die Vibration mit der Verwendung von Foam Rollern und therapeutischen Massagebällen kombiniert wird.

Was sollte man beachten, bevor man Myofascial-Release-Massagen mit Foam Foller mit Vibration durchführt?

Wenn Sie mit dieser Art von Massage eine schnelle und dauerhafte Wirkung erzielen möchten, müssen Sie bei der ersten Anwendung mehrere Faktoren berücksichtigen.

Die Technik

Es gibt einige allgemeine Regeln, die Sie vor der Anwendung dieses Produkts kennen sollten, denn viele Menschen üben den Druck auf unangemessene Weise aus und richten damit mehr Schaden als Nutzen an.

Zunächst sollten Sie mit einer Rolle ohne Unebenheiten oder Rillen beginnen, wenn Sie noch keine Erfahrung haben. Beginnen Sie mit geringem, anhaltendem Druck auf die schmerzende Stelle, gleiten Sie sanft und strecken Sie das Glied, mit dem Sie arbeiten, gut aus.

Wenn Sie sich den Gelenken nähern wollen, sollten Sie dies mit Vorsicht tun. Einer der Fehler, den Patienten begehen, ist der Glaube, dass sie mit der elektrischen Rolle die Schmerzen aufgrund von Gelenkverschleiß regulieren können. Diese Art von Produkt sollte unter keinen Umständen die Gelenkstruktur berühren.

Außerdem müssen Sie die Anwendungszeiten einhalten, da 10 Minuten Druck auf eine einzige Stelle das Gewebe nur schädigen. Bevor Sie mit der Therapie beginnen, sollten Sie sich gut über die Art der Beschwerden informieren, die Sie mit der Rolle und den vibrierenden Massagekugeln behandeln wollen.

Druck

Sowohl bei der Rolle als auch bei den Bällen wird der Druck mit Ihrem Körpergewicht ausgeübt. Eine falsche Bewegung, Ungleichgewicht und Übermut können Schäden wie Blutergüsse, Kontrakturen und Muskelknoten verursachen, die später nur schwer zu behandeln sind. Die Hände und Beine sollten immer benutzt werden, um das Gewicht des Körpers zu regulieren und zu verhindern, dass zusätzlicher Druck eine Sitzung trübt, die nur der Entspannung dienen sollte.

Fachleute empfehlen, mit weniger Druck zu beginnen und die Belastung der Schaumstoffrolle und der Bälle allmählich zu erhöhen. Mit zunehmender Übung werden Sie in der Lage sein, mit mehr Druck besser zu manövrieren, da sich Ihr Körper an die neuen Anforderungen gewöhnt. Wird eine Technik falsch angewendet, kann es zu Kribbeln und Taubheitsgefühlen kommen, da die Durchblutung an der Stelle, an der das Massagemittel auftrifft, abrupt unterbrochen wird.

Dauer der Sitzung

Wie lange sollte eine Myofascial-Release-Therapie dauern? Das erste, was Sie bemerken sollten, ist, ob Sie während der Massage Schmerzen oder Unbehagen verspüren; in diesem Fall ist die Therapie kurz. Wenn die Schmerzen unerträglich sind, ist es besser, sich von einem Spezialisten beraten zu lassen, der die notwendige Untersuchung durchführt. Wenn der Druck gering ist, sollte jede Muskelgruppe zwei bis drei Minuten lang massiert werden. Wenn der Druck höher ist, werden 4 bis 5 Griffe an empfindlichen Stellen wie Wade und Unterarm durchgeführt.

Was die Regelmäßigkeit anbelangt, so ist die missbräuchliche Verwendung dieser elektrischen Massagegeräte mit einem anstrengenden Sporttraining zu vergleichen. Muskeln und Faszien brauchen eine Pause, in der sie sich von den Massagen erholen und wieder aktiv werden können. Die tägliche Anwendung dieser elektrischen Produkte an einem einzigen Körperteil ist nicht zu empfehlen, es sei denn, die Routinen und die zu stimulierenden Bereiche werden variiert, um Ermüdung und Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.

Kein Heilmittel

Einer der Mythen der Myofascial-Release-Therapien ist der Glaube, dass sie Wunder bewirken und bei Verletzungen die klinische Behandlung ersetzen können. Die Anwendung dieser Produkte dient der Vorbeugung, um Verletzungen zu vermeiden, die vermieden werden können, wenn die Muskeln widerstandsfähiger gegen ständige Massage sind. Sowohl die Rolle als auch die Bälle dienen als Ergänzung zu den Heilungstherapien, sie sind also kein Ersatz für die fachkundigen Hände eines Physiotherapeuten, der am besten weiß, wo er stimulieren muss, um die Symptome einer Verletzung zu lindern.

Vibration Foam Roller Übungen für den Oberkörper

Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Übungsvorschlägen für alle Teile des menschlichen Körpers, sofern es sich um Weichteilverletzungen handelt, und als Präventivmaßnahme.

Für die oberen Brustmuskeln

Mit dieser Übung können wir den großen Brustmuskel (Pectoralis major) trainieren, der die Bewegung der Schulter während der Streckung, einschließlich der Adduktion und Beugung, beeinflusst. Der Pectoralis ist trotz seiner großen Ausdehnung ein empfindlicher Bereich, daher sollte der Druck moderat sein.

• Legen Sie die Schaumstoffrolle auf den Boden.
• Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie die Rolle unter Ihrem rechten Brustmuskel.
• Halten Sie Ihren Oberkörper leicht geneigt, so dass Ihr Körpergewicht auf der rechten Seite liegt.
• Strecken Sie Ihre rechte Hand aus, die Handfläche berührt den Boden.
• Bewegen Sie Ihren Körper mit beiden Händen und Beinen hin und her.
• Führen Sie fünf Gleitbewegungen durch.
• Schalten Sie nun die Rolle auf die niedrigste Intensität ein.
• Führen Sie bei eingeschalteter Vibration fünf oder sechs weitere Gleitbewegungen durch.
• Wiederholen Sie diese Schritte mit der linken Brustmuskulatur.
• Wenn Sie keine Beschwerden oder Schmerzen verspüren, können Sie die Übung um zwei Minuten verlängern.
• Alle Bewegungen sollten sanft sein.

Für den Pectoralis medius

Der M. pectoralis medius hat einen großen Einfluss auf die Bewegung des Schulterblatts, eines der Knochen, die das Schultergelenk bilden. Um diese Muskelgruppe zu trainieren, ist kein Gleiten, sondern nur Druck erforderlich.

• Legen Sie die Massagerolle auf den Boden.
• Legen Sie Ihren Körper mit einer leichten Neigung des rechten Brustkorbs auf die Rolle.
• Schalten Sie die Massagerolle ein.
• Kontrollieren Sie den Druck auf dieses Produkt mit Ihrem Körper.
• Wenden Sie die Stimulationen maximal eine Minute lang an, wenn Sie kein Unbehagen verspüren.
• Die Anfangszeit beträgt 30 Sekunden bei eingeschalteter Vibration.
• Wiederholen Sie diesen Zyklus mit dem linken Brustmuskel.
• Denken Sie daran, dass der Druck leicht sein sollte.

Für die Brustmuskeln und Schultern

Durch die Pflege des Pectoralis gewährleisten Sie eine gute Funktion des gesamten Schultergelenks, das recht komplex ist und einen großen Bewegungsumfang hat. Probieren Sie diese Übung nur mit Druck und Vibration aus.

• Beginnen Sie mit dem rechten und rechten Pectoralis major.
• Positionieren Sie Ihren Körper im eingeschalteten Zustand über der Rolle.
• Üben Sie sanften Druck aus und machen Sie keine Bewegungen.
• Ihr rechter Arm sollte ausgestreckt sein, die Handfläche liegt auf dem Boden.
• Lassen Sie die Vibrationen 20 Sekunden lang einwirken.
• Bewegen Sie die Rolle zum Pectoralis minor.
• Halten Sie den sanften Druck für weitere 20 Sekunden aufrecht.
• Bewegen Sie nun den Oberkörper so, dass die Stimulation auf die Zwischenrippenmuskeln wirkt.
• Halten Sie diese Position für weitere 10 Sekunden.
• Legen Sie die Rolle unter die Deltamuskeln und drehen Sie Ihren Körper leicht, um diese Position zu erreichen.
• Lassen Sie die Rolle für weitere 10 Sekunden einwirken.
• Die Einwirkzeit sollte kurz gehalten werden, um diese Muskelgruppen nicht zu ermüden.

Übungen mit der Vibrationsschaumrolle für den Rücken

In der gleichen Sitzung können Sie auch andere wichtige Bereiche der Schultermuskulatur stimulieren.

Für den Serratus-Muskel

Diese Muskelgruppe steuert die Beweglichkeit des Schulterblatts. Sie sollte daher sanft massiert werden, um die volle Beweglichkeit der Schulter zu gewährleisten.

• Legen Sie die Schaumstoffrolle auf den Boden.
• Legen Sie Ihren Körper mit der rechten Seite auf die Rolle.
• Verwenden Sie Ihren rechten Ellbogen und Unterarm, um den Druck auf das Produkt zu kontrollieren.
• Gleiten Sie sanft über die Rolle und machen Sie 10 Wiederholungen.
• Schalten Sie die Rolle ein und machen Sie weitere 10 Wiederholungen.
• Das Massagegerät sollte nur die Zwischenrippenmuskeln berühren.
• Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die obige Sequenz.

Für den Trapezius und die Scapulae

Wenn Sie Stressverspannungen lösen wollen, ist diese Übung ideal, um den Druck im oberen Rücken abzubauen.

• Legen Sie sich auf den Rücken und achten Sie darauf, dass eine Hälfte des oberen Rückens die Rolle berührt.
• Die Muskeln, die das Schulterblatt bedecken, sollten mit dem Foam Roller in Kontakt kommen.
• Achten Sie darauf, dass die Rolle nicht ungleichmäßig gleitet.
• Heben Sie Ihr Becken an und bewegen Sie Ihren Körper mit den Beinen nach vorne und hinten.
• Beide Muskeln benötigen sehr viel Druck, so dass Sie den Druck nicht regulieren können.
• Wenn Sie jedoch Unbehagen verspüren, sollten Sie die Sitzung abbrechen.
• Das Gleiten mit eingeschalteter Vibration kann eine Minute lang durchgeführt werden.
• Legen Sie nun die Rolle auf die andere Hälfte des Rückens.
• Wiederholen Sie den gleichen Zyklus.
• Denken Sie daran, sich eine Stunde Ruhe zu gönnen, bevor Sie diese Übung wiederholen.

Für den Trapezius

Wenn Sie die Trapezmuskeln besser stimulieren möchten, können Sie zusätzlich eine reine Vibrationsrunde anbieten, bei der Sie zur Entspannung der Muskelfasern beitragen.

• Legen Sie Ihren Körper auf den Rücken.
• Legen Sie die Rolle zwischen Ihren oberen Rücken und den Boden.
• Denken Sie daran, immer nur eine Seite Ihres Rückens zu stimulieren.
• Behalten Sie die Rolle die ganze Zeit über an.
• Heben Sie Ihr Becken an und führen Sie eine einzige langsame, gleichmäßige Bewegung aus.
• Die Rolle sollte vom unteren Nacken bis zur Mitte des Rückens reichen.
• Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
• Legen Sie die Rolle nun auf die andere Rückenhälfte und wiederholen Sie die Bewegung.
• Es ist ratsam, nach der vorherigen Übung einen einzigen Durchgang zu machen.

Vibrierende Schaumstoffrolle für den Rücken

Wenn Sie den gesamten Rücken massieren müssen, liegt das in der Regel an Stress, der wiederum starke Verspannungen verursacht, die sehr lästig werden können. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, folgen Sie dieser Übung.

Für den Rücken

Erforderlich ist die Behandlung von Verspannungen in den Latissimus-dorsi-Muskeln. Eine direkte Energiekonzentration in der Nähe der Wirbelsäule sollte vermieden werden.

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Rolle, am besten nur auf einer Seite.
• Heben Sie das Becken an und führen Sie mit den Füßen 10 Gleitbewegungen aus.
• Schalten Sie das vibrierende Gerät ein und führen Sie 10 weitere Gleitbewegungen durch.
• Drehen Sie den Rücken leicht, so dass die Rolle den gesamten Rückenmuskel abdeckt.
• Wenn Sie eine übermäßige Spannung spüren, halten Sie die Bewegung an, um die Vibration auf diesen Punkt zu konzentrieren.
• Diese statische Stimulation sollte weitere 20 Sekunden andauern.
• Legen Sie die Rolle auf die andere Hälfte des Rückens und wiederholen Sie den Vorgang.

Für den mittleren Rücken

Obwohl selten, können Rückenschmerzen auch ein Problem für Menschen sein, die Sport treiben, der Kraft erfordert. Um Verspannungen zu lösen, versuchen Sie diese einfache Übung.

• Wenn die Rolle lang ist, können Sie den gesamten Rücken in einer Sitzung behandeln.
• Wenn nicht, sollten Sie jeweils eine Hälfte bearbeiten.
• Legen Sie die Rolle unter Ihren Rücken.
• Machen Sie kurze Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen.
• Sie können die Durchgänge eine Minute lang machen.
• Schalten Sie die Vibration ein und halten Sie den Druck dort, wo der Muskelkater am größten ist.
• Achten Sie auf die Körperstabilität, indem Sie beide Beine anwinkeln.
• Konzentrieren Sie die Vibrationen für nur 20 Sekunden auf eine Stelle.

Für den unteren Rücken

Eine gute Möglichkeit, Verspannungen zu lösen, ist die Massage des Musculus quadratus lumborum, auf den sich auch viele Schmerzen im unteren Rücken konzentrieren.

• Legen Sie die Massagerolle auf den Boden.
• Sie sollten beide Seiten gleichzeitig stimulieren.
• Legen Sie den rechten Musculus quadratus lumborum auf die Rolle.
• Der Körper sollte schräg und nicht senkrecht sein, damit die Rippen nicht beschädigt werden.
• Führen Sie kurze Bewegungen mit geringem Druck aus.
• Versuchen Sie, die Bewegungen eine Minute lang zu wiederholen, bevor Sie die Seite wechseln.
• Ändern Sie Ihre Körperposition, um den linken Quadratus lumborum zu stimulieren.
• Wiederholen Sie die dynamischen Stimulationen.
• Denken Sie daran, die Vibrationen eingeschaltet zu lassen.

Vibrierendes Foam Roller Training für die Beine

Neben dem Rücken und den Lendenwirbeln profitieren auch die Beine von der entspannenden Wirkung der elektrischen Rolle.

Für die Hüftbeuger

Diese Beuger ermöglichen die Hebebewegung des Oberschenkels über die Hüfte, sie wirken auf den Vorwärtszug des Körpers.

• Legen Sie Ihren Körper auf der Seite auf die Massagerolle.
• Halten Sie Ihr unteres Bein gestreckt.
• Benutzen Sie das obere Bein, um Stabilität zu gewinnen, die Fußsohle sollte den Boden berühren.
• Benutzen Sie Ihre Arme, um ein sanftes Gleiten zu erzeugen.
• Führen Sie 10 Wiederholungen durch und schalten Sie dann die Vibration ein.
• Führen Sie die Wiederholungen weitere 20 Sekunden lang durch.
• Wenn Sie Unbehagen verspüren, sollten Sie die Übung abbrechen.
• Wechseln Sie die Seite, um den Torus flexorius zu stimulieren.

Für das Iliotibialband

Die Aufgabe des Iliotibialbandes besteht darin, die Hüftmuskeln bei den für das Gehen und Joggen erforderlichen Abduktionen und Rotationen zu unterstützen.

• Legen Sie Ihren Körper seitlich auf dieses Produkt.
• Ihr Körper sollte dabei völlig senkrecht stehen.
• Benutzen Sie Ihre Hände und Ihr oberes Bein, um Stabilität zu gewinnen und die Bewegungen auszuführen.
• Führen Sie 10 Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen durch.
• Versuchen Sie, nicht zu viel Druck auszuüben.
• Schalten Sie das Massagegerät ein und führen Sie erneut 10 Bewegungen durch.
• Wenn Sie sich unwohl fühlen, versuchen Sie, den Körperdruck zu verringern.
• An der Stelle, an der Sie die größte Spannung spüren, stoppen Sie die Bewegung und konzentrieren Sie die Vibrationen.
• Wechseln Sie nun die Seite und wiederholen Sie diesen Zyklus.

Für die Quadrizeps und Kniesehnen

Dies sind die wichtigsten Beinmuskeln, die es dem Menschen ermöglichen, alle Arten von Bewegungen wie Gehen, Stehen und Sitzen auszuführen. Auch die Stabilität des Rückens hängt von ihrer Funktion ab.

• Es ist ratsam, eine Übung nur für diese Bereiche des Beins durchzuführen.
• Beginnen Sie mit dem Quadrizeps, legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Vorderseite Ihres Oberschenkels auf die Rolle.
• Halten Sie Ihr Bein vollständig gestreckt.
• Führen Sie mit dem anderen Bein und den Armen sanfte Gleitbewegungen aus.
• Wiederholen Sie die Übung eine Minute lang, wenn Sie keine Beschwerden verspüren.
• Wechseln Sie die Rolle mit dem anderen Bein und wiederholen Sie die oben genannten Schritte.
• Gönnen Sie sich eine fünfminütige Pause, bevor Sie die Vorderseite des Oberschenkels bearbeiten.
• Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Rolle unter den Bizeps femoris.
• Halten Sie Ihr Bein vollständig gestreckt.
• Führen Sie mit den Händen und dem freien Bein 10 Gleitbewegungen aus.
• Schalten Sie das Gerät ein, wenn Sie sich mit den Stimulationen wohl fühlen.
• Versuchen Sie, weitere 10 Züge langsam auszuführen.
• Machen Sie eine fünfminütige Pause, bevor Sie mit dem anderen Bein weitermachen.

Für die Wadenmuskeln

Die Waden sind die wichtigsten Wadenmuskeln und reagieren auch am empfindlichsten auf Stimulationen. Bei der Durchführung der Übungen sollte man vorsichtig sein, um Gewebeschäden zu vermeiden.

• Da Sie ein elektrisches Massagegerät haben, versuchen Sie, nur Druck auszuüben.
• Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Rolle jeweils unter eine Wade.
• Verwenden Sie die Vibrationen mit geringerer Intensität und lassen Sie die Vibrationen fließen.
• Der Foam Roller bewirkt, dass sich die Faszien und Muskelfasern entspannen.
• Sie sollten die Stimulationen 50 Sekunden lang durchführen.
• Wenn Sie glauben, dass Sie sich durch das Gleiten besser fühlen, führen Sie sanfte Streichungen bei eingeschaltetem Gerät aus.
• Sie können 15 langsame Züge machen.
• Legen Sie die Rolle nun auf die andere Wade und befolgen Sie die oben genannten Schritte.
• Denken Sie daran, dass es keine plötzlichen Bewegungen geben sollte.
• Wenn Sie Schmerzen verspüren, brechen Sie die Behandlung sofort ab.