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Exercices de rééducation du poignet et de la main

Steven D. Roberts

Auteur: Steven D. Roberts

Il est important de connaître les meilleurs exercices pour la rééducation du poignet et de la main et le soulagement de la douleur, car ces parties du corps sont essentielles pour les activités quotidiennes telles que la saisie, la dactylographie, l'écriture et la manipulation d'objets. Les lésions du poignet et de la main peuvent entraîner des douleurs et des handicaps importants, ce qui a un impact sur la capacité d'une personne à effectuer ces activités et une incidence négative sur sa qualité de vie.

En connaissant les meilleurs exercices de rééducation et de soulagement de la douleur, un kinésithérapeute manuel peut aider les patients à se remettre de leurs blessures, à réduire la douleur et à retrouver leur fonction. En plus de restaurer la fonction et de réduire la douleur, la connaissance des meilleurs exercices pour la rééducation du poignet et de la main et le soulagement de la douleur peut également aider à prévenir de futures blessures.

Meilleurs exercices de rééducation et de mobilité du poignet et de la main

Un kinésithérapeute manuel peut enseigner aux patients la mécanique corporelle et les exercices appropriés pour renforcer les muscles et les articulations du poignet et de la main, réduisant ainsi le risque de blessures futures. Cela est particulièrement important pour les personnes qui exercent des activités qui sollicitent le poignet et la main de manière répétitive, comme la dactylographie ou la pratique d'un sport. En adoptant une approche proactive de la rééducation et du soulagement de la douleur.

1 - Cercles du poignet

Les cercles de poignet sont un exercice simple mais efficace pour améliorer la mobilité du poignet et réduire la raideur :

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout confortablement, les bras tendus devant vous à la hauteur des épaules.
  2. Formez un poing lâche avec vos deux mains, en gardant les doigts joints.
  3. Commencez par tourner lentement vos poignets dans un mouvement circulaire, dans le sens des aiguilles d'une montre.
  4. Faites des cercles aussi grands que votre poignet le permet sans causer de gêne.
  5. Après plusieurs rotations dans le sens des aiguilles d'une montre, passez à des rotations dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
  6. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 cercles dans chaque sens.

Muscles concernés :

  1. Fléchisseur et extenseur du radius de Carpi : Ces muscles contrôlent la flexion et l'extension du poignet pendant les cercles.
  2. Flexor et Extensor Carpi Ulnaris : Ces muscles contribuent à la déviation radiale et cubitale.
  3. Pronator Teres et Supinator : Ces muscles contribuent à la rotation de l'avant-bras pendant l'exercice.

2 - Flexion et extension du poignet (serviette)

La flexion et l'extension du poignet avec une serviette est un exercice simple mais efficace pour améliorer la force et la souplesse du poignet :

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout, l'avant-bras reposant sur une table ou sur votre cuisse, la paume tournée vers le bas pour la flexion ou vers le haut pour l'extension.
  2. Tenez une petite serviette enroulée dans votre main, en laissant pendre vos doigts sur le bord.
  3. Pour la flexion du poignet, enroulez votre main et la serviette vers votre corps, en soulevant légèrement votre main de la surface.
  4. Pour l'extension du poignet, déroulez votre main et la serviette, en déplaçant votre main vers l'arrière tout en gardant votre avant-bras immobile.
  5. Effectuez chaque mouvement lentement et avec maîtrise.
  6. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque direction.

Muscles impliqués :

  1. Flexion du poignet : Flexor Carpi Radialis et Flexor Carpi Ulnaris.
  2. Extension du poignet : Extensor Carpi Radialis Longus, Extensor Carpi Radialis Brevis et Extensor Carpi Ulnaris.

3 - Supination et pronation du poignet (bande)

La supination et la pronation du poignet avec une bande élastique est un excellent exercice pour renforcer les muscles de l'avant-bras responsables de ces mouvements :

  1. Assis ou debout, l'avant-bras appuyé sur une table ou sur la cuisse, la paume tournée vers le bas pour la pronation ou vers le haut pour la supination.
  2. Fixez une extrémité de l'élastique à un point fixe et tenez l'autre extrémité avec votre main.
  3. Commencez avec le poignet en position neutre.
  4. Pour la supination, tournez votre paume et votre avant-bras vers le haut contre la résistance de la bande.
  5. Pour la pronation, tournez la paume et l'avant-bras vers le bas.
  6. Effectuez chaque mouvement lentement et avec contrôle.
  7. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque direction.

Muscles sollicités :

  1. Supination : Supinateur et biceps brachial.
  2. Pronation : Pronator Teres et Pronator Quadratus.

4 - Étirements des muscles fléchisseurs du poignet (bande)

Les étirements des muscles fléchisseurs du poignet à l'aide d'une bande élastique sont efficaces pour améliorer la souplesse du poignet et réduire la tension dans les muscles de l'avant-bras :

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout en adoptant une posture correcte.
  2. Fixez une extrémité de la bande élastique à un point fixe.
  3. Tenez l'autre extrémité de la bande avec votre main, paume vers le haut.
  4. Tendez le bras devant vous, en le maintenant parallèle au sol.
  5. Gardez le coude droit et le poignet en position neutre.
  6. Tirez doucement votre poignet vers l'arrière en étendant vos doigts, créant ainsi une tension dans la bande.
  7. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, en sentant l'étirement sous l'avant-bras.
  8. Répétez l'exercice 2 à 3 fois pour chaque poignet.

Muscles concernés :

  1. Flexor Carpi Radialis et Flexor Carpi Ulnaris : Ces muscles fléchissent et dévient le poignet et sont étirés pendant cet exercice.

5 - Étirement des extenseurs du poignet (haltères)

L'étirement des muscles extenseurs du poignet avec un haltère est un moyen efficace d'améliorer la souplesse du poignet et de soulager les tensions dans les muscles de l'avant-bras :

  1. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, l'avant-bras reposant sur la cuisse ou sur une surface plane, la paume tournée vers le bas.
  2. Tenez un haltère léger (1 à 2 livres) dans votre main.
  3. Laissez votre poignet s'étendre naturellement, en laissant l'haltère tirer votre main vers le bas.
  4. Sentez un léger étirement le long de la partie supérieure de votre avant-bras.
  5. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, en veillant à ce qu'il ne soit pas douloureux.
  6. Relâchez lentement l'haltère et revenez à la position neutre.
  7. Répétez l'étirement 2 à 3 fois pour chaque poignet.

Muscles concernés :

  1. Extensor Carpi Radialis Longus et Brevis : Ces muscles étendent le poignet et sont étirés pendant l'exercice.
  2. Extensor Carpi Ulnaris : Ce muscle contribue également à l'extension du poignet et participe à l'étirement.

6 - Déviation cubitale du poignet (bande)

La déviation ulnaire du poignet avec une bande élastique est un exercice bénéfique pour renforcer et améliorer la flexibilité des muscles du poignet et de l'avant-bras responsables de la déviation ulnaire :

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout, l'avant-bras reposant sur une surface, paume vers le haut.
  2. Fixez une extrémité de la bande élastique à un point fixe.
  3. Tenez l'autre extrémité de la bande avec votre main, les doigts dirigés vers le sol.
  4. Gardez votre poignet en position neutre pour commencer.
  5. Commencez le mouvement en tirant votre poignet et votre main vers le petit doigt de l'avant-bras contre la résistance de la bande.
  6. Revenez lentement à la position neutre.
  7. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque poignet.

Muscles impliqués :

  1. Extensor Carpi Ulnaris : Ce muscle contribue à la déviation du cubitus.
  2. Flexor Carpi Ulnaris : il contribue également à la déviation du cubitus et participe à l'exercice.

7 - Déviation cubitale et radiale du poignet

Les exercices de déviation ulnaire et radiale du poignet sont essentiels pour améliorer la force et la souplesse du poignet. Voici comment les réaliser correctement :

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout, l'avant-bras reposant sur une surface plane, paume vers le haut.
  2. Placez un petit poids (1 à 2 livres) dans votre main.
  3. Pour la déviation cubitale, inclinez votre main vers le petit doigt, en soulevant légèrement le poids.
  4. Pour la déviation radiale, inclinez votre main vers le côté du pouce, en soulevant le poids dans la direction opposée.
  5. Effectuez chaque mouvement lentement et avec contrôle.
  6. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque direction.

Muscles sollicités :

  1. Déviation ulnaire : Flexor Carpi Ulnaris et Extensor Carpi Ulnaris.
  2. Déviation radiale : Flexor Carpi Radialis et Extensor Carpi Radialis Longus et Brevis.

8 - Les poignées de doigts

Les exercices de préhension des doigts sont essentiels pour renforcer les muscles responsables de la force et de la dextérité des doigts et de la main :

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout confortablement, l'avant-bras reposant sur une surface, la paume tournée vers le haut.
  2. Placez une balle souple ou un outil de renforcement de la prise dans votre main.
  3. Serrez la balle ou le renforçateur de préhension aussi fort que vous le pouvez, en engageant vos doigts et votre pouce.
  4. Maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes.
  5. Relâchez la pression et détendez-vous un instant.
  6. Répétez l'exercice de 10 à 15 fois pour chaque main.

Muscles impliqués :

  1. Flexor Digitorum Profundus et Superficialis : Ces muscles fléchissent les doigts et sont essentiels à la force de préhension.
  2. Muscles du pouce : Les muscles contrôlant la flexion et l'opposition du pouce contribuent également à la force de préhension.
  3. Muscles intrinsèques de la main : Les petits muscles de la main assurent la stabilité et le contrôle de la motricité fine.

9 - Abduction des doigts (bande)

L'abduction des doigts à l'aide d'une bande élastique est un exercice bénéfique pour renforcer les muscles qui contrôlent le mouvement des doigts par rapport à la ligne médiane de la main :

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout confortablement, la main en position détendue, paume vers le bas.
  2. Fixez une extrémité de la bande élastique à un point fixe.
  3. Placez vos doigts à l'intérieur de la boucle de la bande.
  4. Commencez par rapprocher vos doigts.
  5. Écartez doucement vos doigts contre la résistance de la bande.
  6. Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, puis relâchez et revenez à la position de départ.
  7. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque main.

Muscles sollicités :

  1. Muscles interosseux dorsaux : Ces muscles contrôlent l'abduction (l'écartement) des doigts.
  2. Muscles lombricaux : Ces muscles participent également à l'abduction des doigts et sont impliqués dans l'exercice.

10 - Amplitude des mouvements des doigts et du pouce

Les exercices d'amplitude des mouvements des doigts et du pouce sont essentiels pour maintenir la dextérité et la souplesse des doigts et du pouce :

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout, la main en position détendue.
  2. Commencez avec les doigts tendus et le pouce éloigné de la main.
  3. Rapprochez lentement le pouce et chaque doigt, l'un après l'autre, en créant un mouvement circulaire.
  4. Ramenez votre main à sa position initiale, en écartant le plus possible le pouce et les doigts.
  5. Répétez ce mouvement circulaire pour chaque paire doigt-pouce.
  6. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque main.

Muscles impliqués :

  1. Muscles du pouce : Les muscles contrôlant la flexion, l'extension et l'abduction du pouce sont sollicités.
  2. Muscles des doigts : Les muscles responsables de la flexion et de l'extension des doigts sont impliqués.
  3. Muscles intrinsèques de la main : Les petits muscles de la main assurent le contrôle de la motricité fine et soutiennent le mouvement des doigts et du pouce.

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Blessures les plus courantes du poignet et de la main

Les blessures les plus courantes que je rencontre au niveau du poignet et de la main sont les suivantes :

  • Le syndrome du canal carpien : Ce syndrome survient lorsque le nerf médian, qui va de l'avant-bras à la main, est comprimé lors de son passage dans le poignet.
  • Entorse du poignet : Ce phénomène se produit lorsque les ligaments qui relient les os du poignet sont étirés ou déchirés.
  • Ténosynovite de De Quervain : Il s'agit d'une inflammation des tendons qui contrôlent le mouvement du pouce.
  • Trigger Finger (doigt à gâchette) : Cette affection survient lorsque les tendons des doigts s'enflamment et ne glissent pas facilement dans les gaines des tendons.
  • Tennis Elbow : Bien que son nom suggère une blessure au coude, le tennis elbow peut également affecter le poignet et la main. Il se produit lorsque les tendons qui s'attachent à l'épicondyle latéral du coude s'enflamment et provoquent des douleurs dans l'avant-bras, le poignet et la main.
  • Fractures : Les fractures des os du poignet et de la main sont des blessures courantes, en particulier dans les sports ou les activités qui impliquent un impact important ou des chutes.
  • Tendinite : Il s'agit d'une inflammation des tendons du poignet ou de la main, généralement causée par un stress répétitif.

Avantages des exercices de rééducation pour les blessures de la main et du poignet

Les exercices de rééducation et de mobilité pour les blessures du poignet et de la main présentent certains avantages. En voici quelques-uns :

  • Réduction de la douleur : Les exercices de rééducation peuvent contribuer à réduire la douleur en favorisant la circulation sanguine et en réduisant l'inflammation. Cela peut améliorer l'amplitude des mouvements et réduire la raideur, ce qui peut soulager la douleur.
  • Amélioration de la force : Les exercices de renforcement peuvent aider à reconstruire les muscles du poignet et de la main qui se sont affaiblis à la suite d'une blessure ou d'une désaffection. Cela peut améliorer la force de préhension et la fonction globale.
  • Amélioration de l'amplitude des mouvements : Les exercices de mobilité peuvent contribuer à améliorer la souplesse et l'amplitude des mouvements du poignet et de la main. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes qui ont porté un plâtre ou une attelle sur leur poignet ou leur main pendant une période prolongée.
  • Amélioration de la fonction : Les exercices de rééducation et de mobilité peuvent aider les personnes à retrouver la fonction de leur poignet et de leur main, ce qui leur permet d'effectuer des activités quotidiennes telles que l'écriture, la dactylographie et la saisie d'objets.
  • Réduction du risque de blessures futures : En renforçant les muscles et les articulations du poignet et de la main, les exercices de rééducation peuvent contribuer à réduire le risque de futures blessures. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes qui pratiquent des activités répétitives qui sollicitent le poignet et la main.
  • Éviter la chirurgie : Dans certains cas, les exercices de rééducation et de mobilité peuvent aider les personnes à éviter une intervention chirurgicale ou d'autres traitements invasifs pour leurs blessures au poignet et à la main.

Dans l'ensemble, les exercices de rééducation et de mobilité pour les blessures du poignet et de la main peuvent aider les personnes à réduire la douleur, à améliorer la fonction et à éviter de futures blessures. Il est important de travailler avec un kinésithérapeute manuel pour élaborer un programme de rééducation personnalisé qui réponde aux besoins et aux objectifs spécifiques de l'individu.

F.A.Q : Foire aux questions

Quels sont les meilleurs traitements de kinésithérapie pour les douleurs du poignet et de la main ?

Les meilleurs traitements de kinésithérapie pour les douleurs du poignet et de la main dépendent de l'affection sous-jacente à l'origine de la douleur. Les traitements les plus courants sont les suivants :

  • Exercices d'amplitude de mouvement et d'étirement : Ces exercices peuvent contribuer à améliorer la mobilité et la souplesse du poignet et de la main et à réduire la raideur et la douleur.
  • Exercices de renforcement : Les exercices de renforcement peuvent aider à améliorer la force et la stabilité du poignet et de la main, ce qui peut aider à prévenir de futures blessures et à réduire la douleur.
  • Thérapie manuelle : Il peut s'agir de techniques telles que le massage, la mobilisation des articulations et des tissus mous, qui peuvent contribuer à réduire la douleur et à améliorer la mobilité.
  • Modalités : Il peut s'agir de l'utilisation de la chaleur ou de la glace, des ultrasons, de la stimulation électrique ou de la thérapie au laser, qui peuvent aider à réduire la douleur et l'inflammation.
  • Modifications ergonomiques : Modifier votre lieu de travail ou vos activités quotidiennes, par exemple en ajustant votre souris ou votre clavier d'ordinateur, peut contribuer à réduire la douleur et à prévenir de futures blessures.

Combien de temps faut-il pour rééduquer une articulation du poignet blessée ?

La durée de la rééducation d'une articulation du poignet blessée dépend de la gravité de la blessure, de l'affection sous-jacente à l'origine de la blessure et de la réaction de l'individu au traitement.

En général, les blessures légères à modérées au poignet peuvent nécessiter plusieurs semaines à plusieurs mois de rééducation complète. Les blessures ou affections plus graves, telles qu'une fracture ou une arthrite chronique, peuvent nécessiter des périodes de rééducation plus longues, pouvant aller jusqu'à plusieurs mois, voire une année.

Quand dois-je consulter un kinésithérapeute si j'ai mal à la main ?

Vous devriez envisager de consulter un kinésithérapeute si votre main vous fait mal et que la douleur vous empêche d'effectuer vos activités quotidiennes ou qu'elle persiste pendant plus de quelques jours. D'autres signes indiquent que vous avez peut-être besoin de consulter un kinésithérapeute :

  • Gonflement ou raideur de la main ou des doigts
  • Faiblesse ou engourdissement de la main ou des doigts
  • Difficulté à saisir ou à tenir des objets
  • Limitation de l'amplitude des mouvements de la main ou du poignet
  • Blessure ou traumatisme récent de la main ou du poignet

Un kinésithérapeute peut évaluer votre main et identifier la cause sous-jacente de votre douleur, ainsi qu'élaborer un plan de traitement personnalisé pour répondre à vos besoins et objectifs spécifiques. Une intervention précoce par le biais de la kinésithérapie peut aider à prévenir l'aggravation de l'affection et à accélérer votre rétablissement.

Quand dois-je commencer la rééducation de ma main et de mon poignet après une intervention chirurgicale ?

Le moment opportun pour commencer la rééducation de la main et du poignet après une intervention chirurgicale dépend du type d'intervention et des recommandations de votre chirurgien. En général, la rééducation peut commencer dès que l'incision chirurgicale est cicatrisée et que le chirurgien a donné le feu vert pour commencer la thérapie.

Dans certains cas, le kinésithérapeute peut commencer à faire des exercices d'amplitude passive pour bouger doucement les doigts et le poignet quelques jours après l'opération afin d'éviter les raideurs et de favoriser la circulation sanguine. Au fur et à mesure de la guérison de la main et du poignet, des exercices plus actifs peuvent être ajoutés pour améliorer progressivement la force, la souplesse et l'amplitude des mouvements.

Quand appliquer du froid ou de la chaleur sur une blessure au poignet ou à la main ?

La thérapie par le froid est généralement recommandée pour les blessures aiguës ou en cas de gonflement ou d'inflammation du poignet ou de la main. L'application d'une compresse froide ou d'une poche de glace sur la zone affectée peut aider à réduire la douleur, le gonflement et l'inflammation en resserrant les vaisseaux sanguins et en engourdissant les nerfs.

La thérapie par la chaleur, quant à elle, est généralement recommandée pour les blessures chroniques ou en cas de raideur ou de douleur au niveau du poignet ou de la main. L'application de chaleur sur la zone affectée peut contribuer à augmenter la circulation, à détendre les muscles et à favoriser la guérison en apportant de l'oxygène et des nutriments aux tissus blessés.

En général, la thérapie par le froid ne doit pas être appliquée pendant plus de 20 minutes à la fois, et la thérapie par la chaleur ne doit pas être appliquée pendant plus de 30 minutes à la fois. Si vous ne savez pas si vous devez utiliser le froid ou la chaleur pour votre blessure au poignet ou à la main, il est préférable de consulter votre professionnel de la santé.

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