Quels sont les meilleurs exercices, étirements, séances d'entraînement et routines pour le rouleau de massage ?

L'un des meilleurs avantages de l'utilisation des rouleaux de massage est que vous pouvez l'utiliser chez vous et avoir le pouvoir d'un massage professionnel à portée de main, à condition de tenir compte du temps d'utilisation correct et de la forme de massage que vous apprendrez dans cet article.

Avec le rouleau en mousse, vous pouvez masser presque toutes les parties du corps et il existe des produits que vous pouvez utiliser au début de votre séance d'entraînement pour adapter les tissus à cette nouvelle expérience sensorielle, puis vous pouvez changer votre rouleau en mousse de départ pour un rouleau plus résistant avec lequel vous obtiendrez un massage plus profond.

Quels sont les avantages et les utilisations du rouleau en mousse pour masser l'ensemble du corps ?

Il existe différentes façons d'utiliser le rouleau et de multiples avantages pour le corps, en particulier pour les tissus myofasciaux, les tissus conjonctifs et les fibres musculaires.

Consultez cette liste d'utilisations et de bénéfices que vous avez à portée de main lorsque vous effectuez des stimulations avec ce rouleau en mousse :

• Amélioration du temps de récupération : la récupération dont il est question est la capacité du muscle à résister aux exigences physiques et à se préparer à la possibilité d'une nouvelle charge d'étirement. Tout comme lorsque vous faites de l'exercice en permanence, votre corps répondra mieux aux sollicitations.
• Soulage les douleurs musculaires : c'est sans aucun doute l'une des spécialités du rouleau de massage, qui est chargé de réduire les tensions musculaires à l'origine de la douleur et de l'inconfort des personnes. Il suffit de quelques mouvements et pressions pour soulager la plupart des douleurs corporelles.
• Libère le tissu myofascial : ce tissu recouvre tous les organes internes du corps, y compris les muscles. Un mauvais fonctionnement du fascia empêche le corps de bouger librement. Le rouleau aide donc à relâcher les tensions et les raideurs dans le fascia et les tissus conjonctifs. Souvent, vous aurez besoin d'un massage en profondeur pour obtenir ce bénéfice.
• Augmentation de l'amplitude des mouvements : sans qu'il soit nécessaire d'agir sur les articulations, lorsque les tissus mous fonctionnent correctement, ils facilitent le travail des articulations, ce qui vous permet de bouger votre corps avec une plus grande amplitude, c'est-à-dire de mieux vous plier et vous tordre. C'est un outil utile pour les étirements.
• Il permet de préparer le corps : les athlètes professionnels utilisent le rouleau en mousse pour échauffer et refroidir le corps, phases importantes d'un entraînement sportif correct. Grâce à ce produit, ils permettent au corps de mieux répondre aux sollicitations et de récupérer rapidement de la surcharge musculaire et de la fatigue.
• Réduit le stress mental : vous n'avez peut-être pas besoin du rouleau pour devenir un meilleur athlète, mais il est certainement utile si votre vie est stressante. Le Foam Roller génère une sensation de bien-être physique et émotionnel à la fois, en éliminant les nœuds musculaires, il détend l'esprit et laisse place à la créativité et à des pensées plus positives.
• Utile pour certaines maladies : un autre avantage de ce produit est qu'il régule la température du corps et augmente le flux sanguin, ce qui apporte plus d'oxygène et de nutriments aux muscles pour qu'ils restent toujours en bonne santé. Si vous avez des problèmes de circulation, cet outil vous offre un soulagement temporaire.
• Régule les douleurs mineures : moins les douleurs musculaires sont intenses, plus ce produit aura d'effet sur votre corps. C'est pourquoi les spécialistes recommandent de masser tout mal et tout inconfort dès le début ou dès que la blessure physique se produit. N'oubliez pas que vous ne devez appliquer aucun type de massage si vous souffrez de douleurs chroniques.
• Pratique pour tout type de sport : si vous pratiquez des sports de force ou d'endurance, le rouleau de massage améliorera votre capacité musculaire et préviendra les blessures musculaires liées aux surcharges de tension musculaire qui laissent des points chauds et des zones douloureuses.

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Exercices au Foam Roller pour le haut du corps et les muscles pectoraux

A quoi ça sert ?

Les routines de massage visent à libérer le fascia pectoral qui couvre toute la poitrine jusqu'aux muscles latissimus dorsi du dos. Ainsi, lorsque vous pensez que le travail se concentre sur les pectoraux, vous bénéficiez en fait d'une zone plus large. Chaque glissement augmente la mobilité frontale et dorsale et détend les fibres musculaires des grands et petits pectoraux. N'oubliez pas de commencer par une pression douce, car cette zone du corps est très sensible.

Comment cela se passe-t-il ?

• Placez votre corps face contre terre sur le rouleau en mousse.
• N'oubliez pas de travailler un pec à la fois.
• Gardez votre bras droit et devant votre corps.
• Utilisez votre autre main pour contrôler la pression de votre corps sur le rouleau.
• Effectuez des mouvements fluides vers l'avant et vers l'arrière.
• Les mouvements doivent stimuler la poitrine, le dos et une partie de l'aisselle.

Quand le faire ?

Ce type de séance est effectué lorsque les personnes font de la musculation en mettant l'accent sur les pectoraux. C'est pourquoi il est conseillé d'utiliser le rouleau en mousse lors d'une séance d'entraînement afin de préparer les muscles à l'intensité physique à venir.

Si vous ressentez une gêne après l'entraînement, effectuez des exercices axés sur la libération du tissu myofascial et la relaxation de la musculature. Vous ne devez répéter ce mouvement que pendant une minute ou deux si la pression est douce, mais lorsque la pression est plus forte, vous ne devez le faire que pendant 40 secondes.

Exercices de Foam Roller pour le muscle serratus

A quoi cela sert-il ?

Il est utilisé pour détendre et soulager la tension du muscle serratus, situé dans la partie supérieure et latérale du thorax. Ce groupe musculaire permet les mouvements d'abduction et d'adduction de l'omoplate. Sa fonction principale étant de stabiliser l'omoplate, le massage des neuf portions et insertions permet d'assurer le bon fonctionnement de l'omoplate à tout moment.

Comment cela se fait-il ?

• Placez votre corps sur le côté et sur le rouleau de massage.
• Le bras du côté du muscle à travailler doit être tendu et la paume de la main doit toucher le sol
• La main du bras libre doit toucher le sol pour stabiliser et contrôler la pression.
• La jambe supérieure doit être avancée jusqu'à ce qu'elle touche le sol.
• Les mouvements doivent être fluides, vers l'avant et vers l'arrière.
• Lorsque la pression est douce, vous pouvez faire l'exercice pendant deux ou trois minutes.
• Si la pression est plus forte, il est recommandé de masser pendant 40 secondes.

Quand faut-il le faire ?

Il s'agit d'une séance pratique pour les personnes qui pratiquent des exercices d'haltérophilie ou qui ont besoin de renforcer les pectoraux, lorsque le poids soulevé nécessite une plus grande résistance musculaire au niveau de la poitrine et du thorax. La routine est le plus souvent effectuée après des séances d'entraînement sportif, lorsque tous les muscles du tronc sont fatigués par une tension trop importante. Pour traiter ce groupe musculaire, il est préférable d'utiliser un rouleau en mousse lisse de taille standard.

Entraînement du haut du dos avec le rouleau en mousse

A quoi ça sert ?

Avec un seul type de séance, vous pouvez travailler plus de la moitié des groupes musculaires du dos, bien que ce produit soit spécialement conçu pour cibler le bas du dos, près des hanches. Dans le haut du dos, vous pouvez masser de manière bilatérale et de chaque côté, concentrant ainsi toute la puissance de stimulation pour obtenir une meilleure relaxation musculaire. Il existe plus de 10 types de groupes musculaires dans le dos, il faut donc bien définir où l'on veut travailler.

Comment se déroule le massage ?

• Il est préférable d'utiliser un rouleau rainuré pour ce travail, bien que n'importe quel produit puisse faire l'affaire.
• Placez le rouleau sur les deux côtés ou sur un côté à la fois du haut du dos.
• Utilisez vos mains pour assurer la stabilité du corps.
• Utilisez vos pieds pour effectuer des glissements vers l'avant et vers l'arrière.
• Si vous soulevez votre bassin, vous pouvez exercer une pression plus forte.
• Lorsque la pression est légère, vous pouvez faire des glissades pendant trois minutes.
• Si la pression est intense, la séance ne doit durer que 40 secondes.

Quand faut-il le faire ?

Chaque fois que vous ressentez une tension musculaire, une douleur, une sensation de fatigue dans les tissus et une raideur dans le haut du dos. L'utilisation du rouleau en mousse et cette routine sont utiles pour les athlètes et les personnes qui ont une vie stressante, ce qui se répercute sur la musculature. Il s'agit d'une routine que vous pouvez effectuer en douceur avant l'entraînement sportif et vous pouvez traiter les points de déclenchement une fois que vous avez arrêté l'entraînement et que le corps est épuisé.

Étirements et massage du bas du dos à l'aide d'un rouleau en mousse

A quoi ça sert ?

Presque tous les massages effectués avec ce rouleau se concentrent sur la relaxation des muscles psoas-iliaques et du muscle quadratus lumborum, qui sont importants pour prévenir les douleurs lombaires et d'autres affections de la colonne vertébrale. L'utilisation du rouleau de massage est idéale pour les personnes qui restent assises ou debout pendant de longues périodes, ainsi que pour les sportifs qui doivent soulever des poids lourds.

Comment cela se passe-t-il ?

• Vous devez poser le bas de votre dos sur le rouleau de massage.
• Utilisez vos mains et vos pieds pour contrôler la pression exercée sur le produit.
• Glissez doucement d'avant en arrière.
• N'oubliez pas de ne pas dépasser la limite de la zone lombaire, ne quittez pas cette zone.
• Si vous ressentez une forte gêne, essayez un rouleau plus doux et plus lisse.
• Lorsqu'il n'y a pas beaucoup de pression, faites l'exercice pendant 3 minutes.
• En cas de forte pression corporelle, ne faites que des mouvements de glissement pendant 40 secondes.

Quand le faire ?

Vous devriez faire cet exercice chaque fois que vous ressentez des douleurs supportables dues à une surcharge physique, des douleurs lombaires et des symptômes de blessures mineures telles que des contractures. N'oubliez pas que si vous subissez un stress émotionnel important, le massage avec ce produit vous aidera à soulager cette tension. Ce type de routine peut être effectué quotidiennement tant que vous ressentez un soulagement et veillez à ne pas dépasser la durée recommandée afin d'éviter les lésions musculaires.

Exercices de Foam Roller pour les fesses (muscle piriforme)

A quoi ça sert ?

Plus que pour des raisons esthétiques (lifting et tonification), la stimulation du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier permet d'assurer le bon fonctionnement des hanches et des jambes. Les séances de massage pour stimuler cette zone sont plus simples que pour les autres zones. Découvrez ce qu'il faut faire pour masser correctement ces groupes musculaires.

Comment procéder ?

• Vous devez travailler une fesse à la fois.
• Asseyez-vous sur le rouleau de massage.
• Gardez la jambe de la fesse à masser droite.
• Avec les deux mains et la jambe libre, vous contrôlez la pression et la stabilité du corps.
• Vous pouvez prolonger l'exercice pendant deux ou trois minutes.

Quand le faire ?

La stimulation de cette zone est pratiquée pour soulager les douleurs lombaires dans les cuisses, car les muscles fessiers sont étroitement liés à ces deux parties du corps. Souvent, les exercices de stimulation du fessier soulagent les douleurs, les raideurs et les crampes dans le bas du dos.

Exercices de Foam Roller pour les fléchisseurs de la hanche

A quoi ça sert ?

Vous pouvez effectuer cet exercice lorsque les fléchisseurs sont douloureux et déchirés. Ces muscles permettent à la jambe de se plier et au genou de toucher la poitrine. Comme ce sont des muscles importants pour la marche, lorsqu'ils sont blessés, vous aurez des difficultés dans les mouvements. Ce type d'entraînement est idéal pour soulager les courbatures chez les coureurs et les cyclistes, ainsi que chez les joueurs de football et de tennis, qui doivent effectuer des mouvements saccadés constants.

Comment se déroule l'entraînement ?

• Vous devez travailler un extenseur à la fois.
• Placez votre corps face vers le bas et sur ce produit.
• Utilisez la force de vos deux mains pour contrôler la pression exercée sur le rouleau de massage.
• Avec les pointes de vos pieds et de vos mains, vous effectuez un glissement doux d'avant en arrière.
• Cet exercice peut être effectué pendant deux à trois minutes, si vous ressentez un soulagement.
• Pour se concentrer sur un point sensible, il est possible d'exercer une pression plus forte, mais la durée de l'exercice est réduite à 40 secondes.

Quand le faire ?

Cetype de massage est efficace pour prévenir les blessures chez les joueurs de football et de basket-ball, par exemple. Ces athlètes peuvent utiliser le rouleau en mousse avant l'entraînement et les compétitions, mais ils doivent éviter d'exercer une pression trop forte pour ne pas fatiguer les muscles. Tant que la gêne est légère, vous pouvez appliquer des massages pour tenter de ralentir la progression de la douleur et apporter de la détente. C'est un type d'exercice que l'on peut faire tous les jours.

Routine d'exercices avec le rouleau en mousse pour les quadriceps

A quoi ça sert ?

Lequadriceps est un muscle qui couvre une partie de la face antérieure et latérale du fémur. Il est vaste, profond et très résistant, de sorte que la plupart des exercices nécessitent une pression importante pour obtenir un relâchement myofascial et une relaxation musculaire corrects. Il faut travailler un quadriceps à la fois et les exercices doivent être doux au début, mais il faut améliorer la stimulation des points chauds en réduisant davantage la durée des mouvements.

Comment cela se passe-t-il ?

• Placez votre corps face contre terre sur le rouleau de massage.
• Utilisez les deux mains et les avant-bras pour contrôler le poids du corps et la stabilité.
• Pliez la jambe que vous n'allez pas masser.
• Bougez votre corps d'avant en arrière, d'abord doucement.
• Là où vous remarquez des points de déclenchement, exercez une pression plus forte pendant 40 secondes.
• Rappelez-vous qu'il ne doit pas y avoir de douleur pendant l'exercice.

Quand le faire ?

Vous devez effectuer cet exercice lorsque vous ressentez une raideur au niveau des quadriceps, en cas de déchirures partielles et de contractures dues à un surmenage physique. Comme il s'agit d'un groupe musculaire puissant, vous devez exercer une pression plus importante que sur d'autres groupes musculaires, afin d'obtenir un meilleur effet relaxant sur les fibres tendues.

Échauffement des ischio-jambiers avec le rouleau en mousse

A quoi ça sert ?

Si vous avez besoin de stimuler les quadriceps, vous avez probablement besoin de stimuler les ischio-jambiers, qui sont des muscles situés à l'arrière du fémur et qui sont responsables de la flexion de la jambe lorsque la personne est debout. Ils couvrent également la face interne et latérale du fémur et ont notamment pour fonction de permettre à la personne de courir, d'étendre la hanche et d'effectuer certaines torsions du corps.

Comment cela se passe-t-il ?

• Il s'agit d'une routine à effectuer sur trois points de base : les deux mains et le pied libre.
• Asseyez-vous sur le rouleau de massage, en veillant à ce que le produit ne touche qu'un seul ischio-jambier.
• Avec les mains et les pieds, effectuez de légers mouvements d'avant en arrière.
• Gardez le rouleau en contact avec la zone, ne touchez pas l'arrière de l'articulation ou les fesses.
• En exerçant une légère pression, essayez de faire l'exercice pendant trois minutes.
• Avec une pression élevée, essayez de faire la séance pendant 40 secondes et faites une pause.

Quand le faire ?

Il s'agit d'une affection fréquente chez les coureurs et les sportifs de terrain, comme le football. Les ischio-jambiers sont blessés en raison d'une surcharge musculaire et parce que la jambe est complètement tendue avant que la plante du pied ne touche le sol. Comme ces blessures sont causées par une mauvaise technique de course ou de marche, il est important de stimuler constamment cette partie du corps pour éviter les blessures et les complications.

Entraînement de la bandelette ilio-tibiale à l'aide d'un rouleau en mousse

A quoi ça sert ?

Elle soulage la douleur dans la partie latérale et externe du genou, lorsqu'il y a une surcharge de tension due à la course, au jogging et à la marche avec une mauvaise technique ou un surpoids. Lorsque cette bande est endommagée, les personnes ressentent une douleur et une raideur localisées. Grâce à de légers mouvements du rouleau de massage, le relâchement myofascial et la relaxation des fibres musculaires sont obtenus pour apaiser les symptômes de ces lésions physiques.

Comment cela se passe-t-il ?

• Placez votre corps latéralement sur le rouleau de massage.
• Utilisez vos mains et vos avant-bras pour réguler la pression.
• Les mains et les avant-bras assurent également la stabilité.
• Glissez doucement vers l'avant et vers l'arrière
• Vous pouvez ensuite exercer une pression plus forte en laissant mieux tomber votre corps.
• Faites l'exercice pendant trois minutes lorsque la pression est légère.
• Si la pression est plus intense, vous ne pouvez pas dépasser 40 secondes de l'exercice.

Quand le faire ?

Il est conseillé de se masser lorsqu'on se rend compte qu'il faut ajuster sa technique de marche, de jogging et de course. De plus, utilisez le rouleau pour de courts étirements avant de passer à l'entraînement sportif. Si l'origine des lésions est le surpoids, il convient d' ajouter aux séances de massage une alimentation équilibrée et des exercices cardio-vasculaires pour un effet durable.

Routine d'exercices avec le rouleau en mousse pour les muscles du mollet

A quoi ça sert ?

Lemollet est la zone du corps qui souffre le plus souvent de blessures dues à la surcharge. Il supporte une grande partie du poids du corps et nécessite généralement un massage constant pour éviter les contractures et maintenir les muscles en bonne santé. En stimulant le mollet (interne et externe) et le soléaire, vous rendez le mollet suffisamment fort pour résister aux exigences physiques.

Comment cela se passe-t-il ?

• La position du corps est similaire à celle des ischio-jambiers, mais le rouleau touche l'ensemble du mollet.
• Utilisez les deux mains et le pied libre pour effectuer les glissements vers l'avant et vers l'arrière.
• Commencez par une pression douce, n'oubliez pas que le mollet est sensible.
• Si vous détectez une zone durcie, appliquez plus de force et réduisez la durée des mouvements.
• Lorsque vous exercez une faible pression, la durée de l'exercice ne doit pas dépasser trois minutes.
• Lorsque vous exercez une pression plus forte, le massage ne doit durer que 41 secondes.

Quand le faire ?

Si vous devez rester longtemps debout au travail, considérez cela comme un exercice intense qui justifie un échauffement avec le rouleau pour préparer les muscles du mollet à supporter le poids supplémentaire. Pour tout type de douleur, d'inconfort, de raideur et de picotement, il est utile de faire des massages relaxants, mais si vous avez une contracture musculaire, il est préférable de penser à masser les points de déclenchement.

Quels sont les meilleurs exercices abdominaux avec le rouleau en mousse ?

L'utilisation de ce produit permet également de renforcer les exercices abdominaux, bien que ce produit ne soit pas utilisé directement sur l'abdomen.

Exercices au sol avec le rouleau en mousse

Comment le faire ?

• Allongez-vous sur le sol en position assise.
• Placez le rouleau de massage sous le haut du dos, là où commence la couverture de la colonne vertébrale.
• Commencez votre programme d'abdominaux.
• Assurez-vous qu'il n'y a pas de gêne au niveau du dos.
• Il n'y a pas de limite à l'utilisation du rouleau pour cet exercice.

Exercices d'abdominaux sur banc à l'aide d'un rouleau en mousse

Comment le faire ?

• Allongez-vous sur un banc solide, comme ceux que l'on trouve dans les salles de sport.
• Attrapez le rouleau lorsque vous pliez les jambes, il doit se trouver entre les ischio-jambiers et les mollets.
• Maintenez cette position et commencez à faire des redressements assis.
• Cet exercice fait travailler la partie inférieure de l'abdomen.
• Il n'y a pas de limite à l'utilisation du rouleau.
• Il se peut que vous ayez des contractures au niveau des mollets. Dans ce cas, arrêtez l'exercice et levez-vous.

Exercices avec le ballon médicinal et le rouleau en mousse

Comment faire ?

• Allongez-vous sur le sol et tenez un ballon de médecine dans vos mains.
• Le rouleau de massage doit être placé entre les ischio-jambiers et les mollets.
• Commencez à soulever vos jambes pliées, sans lâcher le rouleau.
• Cet exercice renforce la partie inférieure de l'abdomen.
• Il n'y a pas de limite au nombre de fois que vous pouvez utiliser le rouleau pour faire cet exercice.

Exercices d'abdominaux avec des poids et un cylindre en mousse

Comment cela se passe-t-il ?

• Trouvez un petit haltère.
• Tenez ce poids avec les deux mains, qui doivent être tendues vers l'arrière.
• Le rouleau de massage doit être pressé entre les ischio-jambiers et les mollets.
• N'oubliez pas que la pression sur les jambes ne doit pas être intense.
• Commencez à soulever les jambes pliées.
• Cette séance fait travailler le bas-ventre.
• Il n'y a pas de limite de temps pour l'utilisation de ce produit pendant cet exercice.