Quels sont les meilleurs exercices, étirements, entraînements et routines pour les rouleaux vibrants ?

Les massages par vibrations ont débuté d'une manière différente de celle que nous connaissons aujourd'hui, ils sont aujourd'hui plus efficaces grâce à l'utilisation de dispositifs tels que les rouleaux et les boules électriques qui offrent une plus grande uniformité et une plus grande profondeur, à la portée de tout type de personne.

Lesuccès des thérapies de massage dépend en grande partie des routines effectuées, du temps, de la régularité et du repos dont bénéficient les tissus avant d'être soumis à la stimulation vibratoire. Découvrez tout ce que vous devez savoir sur l'utilisation du rouleau mousse électrique.

Qu'est-ce que la thérapie de relâchement myofascial et comment la vibration l'influence-t-elle ?

Le fascia est un type de tissu très dense et irrégulier qui recouvre toutes les zones du corps et altère la mobilité des personnes lorsqu'apparaissent des nodules, des points de déclenchement et des tensions qui peuvent être traités par un bon massage.

Différentes techniques permettent d'obtenir une libération myofasciale, mais les vibrations et la friction sont les modalités de massage les plus étudiées et qui ont le plus d'effet sur cette membrane.

Le relâchement myofascial vise à détendre le fascia, à éliminer les micro-contractions et à aider la musculature à rester souple. Les vibrations contribuent à un effet puissant en raison de leur qualité relaxante et parce qu'elles complètent le glissement que les personnes effectuent pendant les routines.

Les vibrations sont-elles meilleures ? La question n'est pas de savoir si c'est mieux ou pas, mais plutôt de dire que le temps de récupération est considérablement réduit lorsque la vibration est combinée à l'utilisation du Foam Roller et des balles de massage thérapeutiques.

Que faut-il prendre en compte avant d'effectuer des massages de relâchement myofascial avec le Foam Roller avec vibration ?

Si vous souhaitez obtenir un effet rapide et permanent avec ce type de massage, il y a plusieurs facteurs à prendre en compte dès la première routine.

La technique

Il y a plusieurs généralités à connaître avant d'utiliser ce produit, car de nombreuses personnes commencent à exercer une pression de manière inappropriée et génèrent plus de mal que de bien.

Pour commencer, si vous n'avez pas d'expérience préalable, vous devez utiliser un rouleau sans aspérités ni stries. Commencez par une pression légère et soutenue sur la zone douloureuse, les glissements doivent être doux et le membre avec lequel vous travaillez doit être bien tendu.

Si vous voulez vous approcher des articulations, faites-le avec prudence, car l'une des erreurs commises par les patients est de croire qu'avec le rouleau électrique, ils pourront réguler la douleur due à l'usure des articulations. Ce type de produit ne doit en aucun cas toucher la structure articulaire.

De plus, il faut respecter les temps d'utilisation, car 10 minutes de pression sur une même zone ne feront qu'endommager les tissus. Avant de commencer la thérapie, pensez à bien vous informer sur le type de maux que vous souhaitez traiter avec le rouleau et les balles de massage vibrantes.

Pression

Les pressions exercées par le rouleau et les balles sont appliquées avec le poids du corps. Un faux mouvement, un déséquilibre et un excès de confiance peuvent causer des dommages tels que des ecchymoses, des contractures et des nœuds musculaires difficiles à traiter par la suite. À tout moment, les mains et les jambes doivent être utilisées pour réguler le poids du corps et éviter qu'une pression supplémentaire ne vienne ternir une séance qui n'aurait dû être que de détente.

Les spécialistes recommandent de commencer par une pression moindre et d'augmenter progressivement la charge de travail sur le rouleau en mousse et les balles. Au fur et à mesure de la pratique, vous serez en mesure de mieux manœuvrer avec plus de pression car votre corps s'adaptera aux nouvelles exigences. Si une technique est mal appliquée, des picotements et des engourdissements sont susceptibles de se produire en raison d'une coupure brutale de la circulation sanguine à l'endroit où le produit de massage entre en contact.

Durée de la séance

Combien de temps doit durer une thérapie de relâchement myofascial ? La première chose à remarquer est qu'il y a une douleur ou une gêne lors du massage, auquel cas la thérapie est courte. Si la douleur est insupportable, il est préférable d'avoir recours aux conseils d'un spécialiste pour effectuer les examens nécessaires. Lorsque la pression est faible, chaque groupe musculaire doit être massé pendant deux à trois minutes. Lorsque la pression est plus forte, on effectue 4 à 5 glissades sur les zones sensibles telles que le mollet et l'avant-bras.

En termes de régularité, abuser de l'utilisation de ces masseurs électriques revient à faire un entraînement sportif intense. Les muscles et les fascias ont besoin d'un temps de repos pour récupérer des massages et redevenir actifs. À moins de varier les routines et les zones à stimuler, l'utilisation quotidienne de ces produits électriques sur une seule partie du corps n'est pas recommandée pour éviter la fatigue et les blessures dues à la surutilisation.

Pas un remède

L'un des mythes des thérapies de libération myofasciale est la croyance qu'elles sont miraculeuses et qu'elles peuvent remplacer un traitement clinique en cas de blessure. L' utilisation de ces produits est préventive, ce qui permet d'éviter des blessures qui peuvent être évitées lorsque les muscles sont plus résistants à un massage constant. Le rouleau et les balles servent de complément aux thérapies de récupération et ne remplacent donc pas les mains expertes d'un physiothérapeute, qui sait mieux que quiconque où stimuler pour soulager les symptômes d'une blessure.

Exercices avec le rouleau mousse vibrant pour le haut du corps

Vous trouverez ci-dessous une série de suggestions d'exercices pour traiter chaque partie du corps humain, dans la mesure où il s'agit de lésions des tissus mous et à titre préventif.

Pour le haut du pectoral

Cette routine nous permettra de travailler le grand pectoral, qui influence le mouvement de l'épaule pendant l'extension, y compris l'adduction et la flexion. Le pectoral est une zone sensible malgré sa grande extension, la pression doit donc être modérée.

• Placez le rouleau en mousse sur le sol.
• Allongé sur le ventre, placez le rouleau sous votre pectoral droit.
• Maintenez votre torse légèrement incliné, de manière à ce que le poids de votre corps se trouve sur votre côté droit.
• Tendez la main droite, la paume touchant le sol.
• Utilisez les deux mains et les deux jambes pour faire glisser votre corps d'avant en arrière.
• Effectuez cinq glissades.
• Mettez maintenant le rouleau en marche à son intensité la plus faible.
• Effectuez cinq ou six nouvelles glissades avec la vibration en marche.
• Répétez ces étapes avec le pec gauche.
• Si vous ne ressentez aucune gêne ou douleur, vous pouvez prolonger l'exercice pendant deux minutes.
• Tous les mouvements doivent être doux.

Pour le moyen pectoral

Le moyen pectoral a un impact important sur le mouvement de l'omoplate, l'un des os qui composent l'articulation de l'épaule. Pour faire travailler ce groupe musculaire, il ne doit pas y avoir de glissement, seule une pression est nécessaire.

• Placez le rouleau de massage sur le sol.
• Placez votre corps sur le rouleau avec une légère inclinaison sur le pec droit.
• Mettez le rouleau de massage en marche.
• Contrôlez la pression de ce produit avec votre corps.
• Appliquez des stimulations pendant une minute maximum si vous ne ressentez aucune gêne.
• La durée initiale est de 30 secondes avec la vibration en marche.
• Répétez ce cycle avec le pectoral gauche.
• N'oubliez pas que la pression doit être légère.

Pour les pectoraux et les épaules

En prenant soin du pectoral, vous assurez le bon fonctionnement de l'ensemble de l'articulation de l'épaule, qui est assez complexe et présente une grande amplitude de mouvement. Essayez cette routine avec des pressions et des vibrations uniquement.

• Commencez par le grand pectoral droit et le grand pectoral droit.
• Placez votre corps au-dessus du rouleau en mode marche.
• Appliquez une légère pression et ne faites aucun mouvement.
• Votre bras droit doit être tendu, la paume de la main posée sur le sol.
• Laissez les vibrations agir pendant 20 secondes.
• Déplacez le rouleau sur le petit pectoral.
• Maintenez une légère pression pendant 20 secondes supplémentaires.
• Déplacez ensuite le torse de manière à ce que la stimulation porte sur les muscles intercostaux.
• Maintenez cette position pendant 10 secondes supplémentaires.
• Placez le rouleau sous les deltoïdes, tournez légèrement votre corps pour atteindre cette position.
• Laissez le rouleau agir pendant 10 secondes supplémentaires.
• Le temps d'application doit être court pour éviter de fatiguer ces groupes musculaires.

Exercices de vibration avec le rouleau en mousse pour le dos

Au cours de la même séance, vous pouvez stimuler d'autres zones importantes de la musculature de l'épaule.

Pour le muscle serratus

Ce groupe de muscles contrôle la mobilité de l'omoplate. Il doit donc être massé en douceur afin de garantir l'amplitude des mouvements de l'épaule.

• Placez le rouleau en mousse sur le sol.
• Placez votre corps sur le côté droit du rouleau.
• Utilisez votre coude et votre avant-bras droits pour contrôler la pression exercée sur le produit.
• Effectuez des glissements en douceur, faites 10 répétitions.
• Mettez le rouleau en marche et effectuez 10 répétitions supplémentaires.
• Le masseur ne doit toucher que les muscles intercostaux.
• Changez de côté et répétez la séquence ci-dessus.

Pour les trapèzes et les omoplates

Si vous souhaitez relâcher les tensions dues au stress, cette routine sera idéale pour évacuer la pression dans le haut du dos.

• Allongez-vous sur le dos et veillez à ce qu'une moitié de votre dos touche le rouleau.
• Les muscles recouvrant l'omoplate doivent entrer en contact avec le rouleau en mousse.
• Veillez à ce que le rouleau ne glisse pas de façon irrégulière.
• Soulevez votre bassin et, avec vos jambes, déplacez votre corps vers l'avant et vers l'arrière.
• Ces deux muscles nécessitent une pression importante, vous ne pourrez donc pas régler la pression.
• Toutefois, si vous ressentez une gêne, vous devez interrompre la séance.
• Le glissement avec la vibration peut être effectué pendant une minute.
• Placez ensuite le rouleau sur l'autre moitié du dos.
• Répétez le même cycle.
• N'oubliez pas de vous accorder une heure de repos avant de recommencer cette routine.

Pour les trapèzes

Si vous avez besoin de mieux stimuler les trapèzes, vous pouvez en outre proposer un tour de table uniquement par vibrations, où vous aiderez à détendre les fibres musculaires.

• Allongez votre corps sur le dos.
• Placez le rouleau entre le haut de votre dos et le sol.
• N'oubliez pas de stimuler un côté de votre dos à la fois.
• Gardez le rouleau en permanence.
• Soulevez votre bassin et effectuez un seul mouvement lent et régulier.
• Le rouleau doit toucher le bas du cou jusqu'au milieu du dos.
• Évitez les mouvements saccadés.
• Placez ensuite le rouleau sur l'autre moitié du dos et répétez le mouvement.
• Il est conseillé d'effectuer un seul passage après la routine précédente.

Routine de rouleau mousse vibrant pour le dos

Lorsque vous avez besoin de masser tout le dos, c'est généralement à cause du stress qui provoque de fortes tensions qui peuvent devenir très gênantes. Si c'est votre cas, suivez cette routine.

Pour le dos

Il s'agit de traiter les tensions dans les muscles latissimus dorsi. Il faut éviter de concentrer l'énergie directement près de la colonne vertébrale.

• Placez votre dos sur le rouleau, de préférence d'un seul côté.
• Soulevez votre bassin et effectuez 10 glissades avec vos pieds.
• Mettez l'appareil vibrant en marche et effectuez 10 glissements supplémentaires.
• Tournez légèrement le dos de manière à ce que le rouleau couvre l'ensemble du muscle dorsal.
• Si vous sentez une tension excessive, arrêtez le mouvement pour concentrer la vibration sur ce point.
• Cette stimulation statique doit durer 20 secondes supplémentaires.
• Placez le rouleau sur l'autre moitié du dos et répétez la séquence.

Pour le milieu du dos

Bien que rare, le mal de dos peut également être un problème pour les personnes qui pratiquent un sport nécessitant de la force. Pour soulager les tensions, essayez cette routine simple.

• Si le rouleau est long, vous pouvez couvrir l'ensemble du dos en une seule séance.
• Si ce n'est pas le cas, travaillez une moitié à la fois.
• Placez le rouleau sous votre dos.
• Faites de courts mouvements d'avant en arrière.
• Vous pouvez faire les passes pendant une minute.
• Activez les vibrations et maintenez la pression là où les muscles sont les plus endoloris.
• N'oubliez pas de contrôler la stabilité du corps en pliant les deux jambes.
• Concentrez les vibrations au même endroit pendant 20 secondes seulement.

Pour le bas du dos

Uneexcellente façon de relâcher les tensions est de masser le muscle quadratus lumborum, où se concentrent également de nombreuses douleurs lombaires.

• Placez le rouleau de massage sur le sol.
• Vous devez stimuler chaque côté en même temps.
• Placez le muscle quadratus lumborum droit sur le rouleau.
• Le corps doit être oblique et non perpendiculaire pour éviter d'endommager les côtes.
• Effectuez des mouvements courts et de faible pression.
• Essayez les répétitions pendant une minute avant de changer de côté.
• Changez la position de votre corps pour stimuler le muscle quadratus lumborum gauche.
• Répétez les stimulations dynamiques.
• N'oubliez pas de maintenir les vibrations.

Entraînement des jambes avec le rouleau en mousse vibrant

Outre le dos et les lombaires, les jambes bénéficient également de l'effet relaxant du rouleau électrique.

Pour les fléchisseurs de la hanche

Ces fléchisseurs permettent le mouvement de soulèvement de la cuisse sur la hanche, ils agissent sur la traction du corps vers l'avant.

• Placez votre corps sur le côté sur le rouleau de massage.
• Gardez la jambe inférieure en extension.
• Utilisez la jambe supérieure pour gagner en stabilité, la plante du pied doit toucher le sol.
• Utilisez vos bras pour générer un glissement en douceur.
• Effectuez 10 répétitions, puis activez les vibrations.
• Continuez à faire des répétitions pendant 20 secondes supplémentaires.
• Si vous ressentez une gêne, arrêtez la séance.
• Changez de côté pour stimuler le torus fléchisseur.

Pour la bandelette iliotibiale

Le rôle de la bandelette iliotibiale est d'aider les muscles de la hanche à effectuer les abductions et les rotations nécessaires à la marche et au jogging.

• Déposez votre corps latéralement sur ce produit.
• Votre corps doit être complètement perpendiculaire.
• Utilisez vos mains et la partie supérieure de votre jambe pour gagner en stabilité et effectuer les mouvements.
• Effectuez 10 mouvements vers l'avant et vers l'arrière.
• Essayez de ne pas exercer trop de pression.
• Mettez le masseur en marche et effectuez à nouveau 10 glissements.
• Si vous ressentez une gêne, essayez de réduire la pression du corps.
• À l'endroit où vous ressentez le plus de tension, arrêtez le mouvement et concentrez les vibrations.
• Changez ensuite de côté et répétez ce cycle.

Pour les quadriceps et les ischio-jambiers

Ce sont les principaux muscles des jambes qui permettent d'effectuer toutes sortes de mouvements tels que marcher, se tenir debout et s'asseoir. La stabilité du dos dépend également de leur fonction.

• Il est conseillé d'effectuer une routine uniquement pour ces zones de la jambe.
• Commencez par les quadriceps, allongez-vous sur le ventre et placez l'avant de votre cuisse sur le rouleau.
• Gardez la jambe complètement tendue.
• Avec l'autre jambe et les bras, effectuez des mouvements de glisse en douceur.
• Répétez l'exercice pendant une minute si vous ne ressentez aucune gêne.
• Passez le rouleau sur l'autre jambe et suivez les étapes ci-dessus.
• Accordez-vous cinq minutes de repos avant de travailler l'avant de la cuisse.
• Asseyez-vous sur le sol et placez le rouleau sous le biceps fémoral.
• Gardez la jambe complètement tendue.
• Utilisez vos mains et votre jambe libre pour effectuer 10 glissades.
• Mettez l'appareil en marche lorsque vous vous sentez à l'aise avec les stimulations.
• Essayez de faire 10 mouvements supplémentaires lentement.
• Faites une pause de cinq minutes avant de passer à l'autre jambe.

Pour les muscles du mollet

Les mollets sont les principaux muscles du mollet et sont également les plus sensibles à la stimulation. Il convient d'être prudent lors de l'exécution des exercices afin d'éviter d'endommager les tissus.

• Comme vous disposez d'un masseur électrique, essayez de n'utiliser que la pression.
• Asseyez-vous sur le sol et placez le rouleau sous un mollet à la fois.
• Utilisez les vibrations avec moins d'intensité et laissez-les circuler.
• Le rouleau en mousse détend le fascia et les fibres musculaires.
• Les stimulations doivent durer 50 secondes.
• Si vous pensez que vous vous sentirez mieux avec le glissement, faites des mouvements doux avec l'appareil en marche.
• Vous pouvez faire 15 glissements lents.
• Placez ensuite le rouleau sur l'autre mollet et suivez les étapes ci-dessus.
• N'oubliez pas qu'il ne doit pas y avoir de mouvements brusques.
• Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement la séance.