Jako ekspert w dziedzinie fizjoterapii manualnej, ważne jest, aby znać najlepsze ćwiczenia do rehabilitacji barku i łagodzenia bólu, ponieważ staw barkowy jest jednym z najbardziej ruchomych i złożonych stawów w ludzkim ciele i bierze udział w szerokim zakresie ruchów.
Urazy stawu barkowego mogą powodować znaczny ból i niepełnosprawność, wpływając na codzienne czynności, pracę i wyniki sportowe. Ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc poprawić siłę, elastyczność i stabilność stawu barkowego oraz zmniejszyć ból i stan zapalny, pomagając pacjentom odzyskać sprawność i powrócić do normalnej aktywności.
Najlepsze ćwiczenia rehabilitacyjne i mobilności stawu barkowego
Znajomość najlepszych ćwiczeń do rehabilitacji barku i łagodzenia bólu może pomóc w zapobieganiu rozwojowi przewlekłych problemów z barkiem, takich jak zamrożony bark lub naderwanie stożka rotatorów. Dzięki wczesnemu zajęciu się urazami barku i wdrożeniu odpowiednich ćwiczeń, pacjenci mogą uniknąć długotrwałych powikłań i konieczności bardziej inwazyjnego leczenia, takiego jak operacja.
1 - ITWY na barki w pozycji leżącej
Prone ITWYs to skuteczne ćwiczenie poprawiające siłę i stabilność ramion:
- Połóż się twarzą w dół na ławce skośnej lub piłce stabilizacyjnej z klatką piersiową i barkami poza ławką i ramionami wyciągniętymi prosto w kierunku podłogi.
- Kciuki powinny być skierowane do góry, a dłonie do siebie.
- Zainicjuj ruch, unosząc lekko ramiona z ławki i tworząc literę "I", przesuwając je prosto nad głową.
- Opuść ramiona z powrotem w dół, a następnie przesuń je na boki, tworząc literę "T", utrzymując lekkie zgięcie w łokciach.
- Ponownie opuść ramiona, a następnie przywróć je do pozycji wyjściowej, tworząc kształt litery "W" z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
- Powtórz sekwencję, celując w 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
Zaangażowane mięśnie:
- naramienne: Wszystkie trzy głowy naramiennych (przednia, boczna, tylna) są zaangażowane podczas różnych faz tego ćwiczenia.
- Mięśnie mankietu rotatorów: Supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis przyczyniają się do stabilności barku.
- Mięsień trapezowy: Górne, środkowe i dolne włókna mięśnia trapezowego odgrywają rolę w ruchu i stabilności łopatki.
2 - Prone Y for Shoulder
Ćwiczenie Prone Y jest cenne dla wzmocnienia mięśni otaczających obręcz barkową i poprawy stabilności łopatki:
- Połóż się twarzą w dół na ławce lub piłce stabilizacyjnej, upewniając się, że klatka piersiowa i ramiona znajdują się poza powierzchnią.
- Wyciągnij obie ręce prosto nad głowę w kształcie litery Y, tworząc niewielki kąt z tułowiem.
- Kciuki powinny być skierowane do góry, a dłonie do siebie.
- Zainicjuj ruch, unosząc lekko ramiona z ławki, koncentrując się na użyciu łopatek do uniesienia ramion.
- Unieś ramiona, aby utworzyć kształt litery Y, angażując górne mięśnie czworoboczne i naramienne.
- Opuść ramiona z powrotem w kontrolowany sposób.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
Zaangażowane mięśnie:
- Trapezius (górne włókna): Mięśnie te są przede wszystkim odpowiedzialne za unoszenie łopatek i ramion w pozycji Y.
- Deltoid (przednie włókna): Mięsień naramienny przedni pomaga unieść ramiona nad głowę.
- Serratus Anterior: Mięsień ten pomaga stabilizować łopatkę i kontrolować ruch.
3 - Wahadło boczne Codmana (hantle)
Jest to ćwiczenie terapeutyczne, które może pomóc poprawić ruchomość barków i złagodzić dyskomfort:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte.
- Trzymaj lekki hantel w dłoni po stronie, którą chcesz ćwiczyć.
- Zegnij się w talii tak, aby górna część ciała była równoległa do podłoża.
- Niech ramię z hantlem zwisa prosto w kierunku podłogi.
- Delikatnie poruszaj ramieniem w małym, kontrolowanym ruchu okrężnym, wykonując okręgi ramieniem w bok.
- Wykonuj ten ruch przez określoną liczbę powtórzeń, a następnie przełącz się na drugą rękę.
Zaangażowane mięśnie:
- Mięsieńnaramienny: Podczas ruchu okrężnego angażowane są boczne i tylne włókna mięśnia naramiennego.
- Mięśnie mankietu rotatorów: Mięśnie te pomagają kontrolować ruch i stabilizują staw barkowy.
- Trapezius (dolne włókna): Pomagają w ruchu i stabilizacji łopatki.
4 - Rotacje ramion
Rotacje ramion są podstawowym ćwiczeniem poprawiającym mobilność i elastyczność ramion:
- Stań lub usiądź z prawidłową postawą, utrzymując kręgosłup w jednej linii i rozluźnione ramiona.
- Wyciągnij obie ręce prosto na boki na wysokości barków.
- Rozpocznij ruch, powoli obracając ramiona w małych, kontrolowanych okręgach.
- Zacznij od małych okręgów i stopniowo zwiększaj ich rozmiar w miarę rozgrzewania ramion.
- Kontynuuj ruch okrężny przez wymaganą liczbę powtórzeń.
- Po zakończeniu serii odwróć kierunek ruchów okrężnych.
Zaangażowane mięśnie:
- naramienne: Wszystkie trzy głowy mięśnia naramiennego (przednia, boczna i tylna) są aktywnie zaangażowane podczas rotacji barku.
- Mięśnie mankietu rotatorów: Mięśnie te zapewniają stabilność i kontrolują rotację stawu barkowego.
- Trapezius (włókna środkowe): Włókna te przyczyniają się do ruchu łopatki i stabilności podczas ćwiczeń.
5 - Rotacja zewnętrzna barków (Band)
Jest niezbędna do wzmocnienia mięśni stożka rotatorów i zwiększenia stabilności ramion:
- Bezpiecznie zakotwicz elastyczną taśmę na wysokości talii.
- Stań bokiem do punktu zakotwiczenia, utrzymując łokieć zgięty pod kątem 90 stopni i przedramię równolegle do podłoża.
- Chwyć uchwyt taśmy ręką ćwiczącego ramienia i stań wystarczająco daleko od kotwicy, aby wytworzyć napięcie.
- Trzymaj łokieć blisko boku, a przedramię równolegle do podłoża.
- Zainicjuj ruch, obracając przedramię na zewnątrz, wbrew oporowi taśmy.
- Przytrzymaj przez sekundę lub dwie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń na każdą stronę.
Zaangażowane mięśnie:
- Infraspinatus: Ten mięsień stożka rotatorów jest głównym motywatorem rotacji zewnętrznej.
- Teres minor: Kolejny mięsień stożka rotatorów, wspomaga rotację zewnętrzną.
- Posterior Deltoid: Ten mięsień naramienny również przyczynia się do ruchu, szczególnie w przypadku korzystania z taśm o wyższym oporze.
6 - Rotacja wewnętrzna barku (Band)
Ma kluczowe znaczenie dla wzmocnienia mięśni stożka rotatorów i poprawy stabilności barku:
- Bezpiecznie zakotwicz elastyczną taśmę na wysokości talii.
- Stań bokiem do punktu zakotwiczenia, trzymając łokieć zgięty pod kątem 90 stopni, a przedramię równolegle do podłoża.
- Chwyć uchwyt taśmy ręką ćwiczącego ramienia i stań wystarczająco daleko od kotwicy, aby wytworzyć napięcie.
- Trzymaj łokieć blisko boku, a przedramię równolegle do podłoża.
- Zainicjuj ruch, obracając przedramię do wewnątrz, wbrew oporowi taśmy.
- Przytrzymaj przez sekundę lub dwie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń na każdą stronę.
Zaangażowane mięśnie:
- Subscapularis: Jest to główny mięsień stożka rotatorów odpowiedzialny za rotację wewnętrzną.
- Mięsień piersiowy większy (włókna przednie): Te mięśnie klatki piersiowej również przyczyniają się do ruchu, szczególnie w przypadku korzystania z taśm o wyższym oporze.
7 - Ściskanie ramion
Ściskacze barków, znane również jako ściskacze łopatek lub łopatek, są niezbędne do promowania prawidłowej mobilności i stabilności łopatek:
- Usiądź lub stań z wyprostowanymi plecami i rozluźnionymi ramionami.
- Wyobraź sobie, że próbujesz ścisnąć ołówek między łopatkami.
- Delikatnie ściśnij łopatki, cofając je.
- Przytrzymaj ucisk przez kilka sekund.
- Rozluźnij łopatki z powrotem do pozycji neutralnej.
- Powtórz ten ruch w 2-3 seriach po 10-15 powtórzeń.
Zaangażowane mięśnie:
- Trapezius (środkowe i dolne włókna): Mięśnie te cofają i stabilizują łopatki podczas wyciskania.
- Mięśnie romboidalne (większe i mniejsze): Mięśnie te odgrywają główną rolę w retrakcji łopatki.
- Serratus Anterior: Ten mięsień kontroluje ruch łopatki i pomaga utrzymać stabilność łopatki podczas ćwiczenia.
8 - Wall Angels
Anioły ścienne to fantastyczne ćwiczenie na mobilność ramion i postawę:
- Stań plecami do ściany, stopy w odległości około sześciu cali od ściany.
- Połóż ręce na ścianie z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni, tworząc kształt litery "W".
- Powoli przesuwaj ramiona w górę wzdłuż ściany tak daleko, jak to wygodne, utrzymując kontakt ze ścianą.
- Utrzymuj głowę, górną część pleców i dolną część pleców przy ścianie przez cały ruch.
- Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej "W".
Zaangażowane mięśnie:
- Mięśnie naramienne: Wszystkie trzy głowy naramiennych są zaangażowane w różnych fazach.
- Serratus Anterior: Ten mięsień stabilizuje łopatki przy ścianie.
- Rhomboids: Pomagają cofnąć łopatki.
- Trapezius (środkowe i dolne włókna): Mięśnie te kontrolują ruch łopatki.
9 - Śnieżne aniołki na ramię
Shoulder snow angels to korzystne ćwiczenie zwiększające mobilność i stabilność ramion:
- Połóż się na plecach na twardej powierzchni, takiej jak mata, z ramionami wyciągniętymi prosto nad głową i dłońmi skierowanymi w dół.
- Trzymaj nogi prosto i płasko na ziemi.
- Powoli i z kontrolą zacznij unosić ramiona nad głowę ruchem po łuku, jakbyś robił anioła śnieżnego.
- Kontynuuj ruch, aż ramiona znajdą się tak blisko ziemi, jak to możliwe bez wysiłku.
- Odwróć ruch i przywróć ramiona do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
Zaangażowane mięśnie:
- Mięśnie naramienne: Wszystkie trzy głowy (przednia, boczna, tylna) są aktywnie zaangażowane podczas całego ruchu.
- Mięśnie rotatorów: Mięśnie te zapewniają dynamiczną stabilność stawu barkowego.
- Serratus Anterior: Pomaga kontrolować ruch łopatki podczas ćwiczenia.
10 - Aureola na ramię (opaska)
Skutecznie poprawia stabilność i mobilność ramion:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i nadepnij na środek elastycznej taśmy.
- Trzymaj jeden koniec taśmy w każdej ręce na wysokości ramion, trzymając łokcie zgięte.
- Rozpocznij ruch, obracając ramiona na zewnątrz, wypychając taśmę w górę i z dala od ciała.
- Kontynuuj ruch okrężny nad głową, a następnie opuść taśmę za głowę i opuść ją do pozycji wyjściowej.
- Odwróć kierunek i powtórz ruch dla żądanej liczby powtórzeń.
Zaangażowane mięśnie:
- Mięśnie naramienne: Wszystkie trzy głowy naramiennych są zaangażowane podczas ruchu okrężnego.
- Mięśnie rotatorów: Mięśnie te zapewniają stabilność stawu barkowego podczas ćwiczenia.
- Trapezius (górne i środkowe włókna): Włókna te pomagają w kontroli i ruchu łopatki.
Najlepsze produkty łagodzące ból barku
Bestseller
-
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka - Termofor z Pestek (Oxford)
zł95,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka - Termofor z Pestek (Serca)
zł95,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka - Termofor z Pestek (Sport)
zł95,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka - Termofor z Pestek na Szyi (Oxford)
zł95,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka - Termofor z Pestek na Szyi (Serca)
zł95,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka - Termofor z Pestek na Szyi (Sport)
zł95,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka - Termofor z Pestek na Szyi i Ramion (Oxford)
zł115,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka - Termofor z Pestek na Szyi i Ramion (Serca)
zł115,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka - Termofor z Pestek na Szyi i Ramion (Sport)
zł115,00
-
Orteza na Bark z Kompres Żelowy Chłodzący (Czarny)
zł115,00 -
Orteza na Bark z Kompres Żelowy Chłodzący (Różowy)
zł115,00 -
Orteza na Bark z Kompres Żelowy Chłodzący (Zielony)
zł115,00 -
Piłka do Masażu z Żelowy do Terapii Ciepłem i Zimnem (Czarny)
zł185,00 -
Piłka do Masażu z Żelowy do Terapii Ciepłem i Zimnem (Różowy)
zł185,00 -
Piłka do Masażu z Żelowy do Terapii Ciepłem i Zimnem (Zielony)
zł185,00
Najczęstsze urazy barku
Niektóre z najczęstszych urazów barku, z którymi się spotykam to:
- Naderwanie stożka rotatorów: Jest to naderwanie jednego lub więcej z czterech mięśni stożka rotatorów, które pomagają stabilizować i poruszać stawem barkowym. Może to być spowodowane powtarzającymi się ruchami nad głową, podnoszeniem dużych ciężarów lub nagłym urazem.
- Zespół bolesnego barku: Występuje, gdy ścięgna lub kaletki w stawie barkowym zostają ściśnięte lub ściśnięte, powodując ból i ograniczony ruch. Może to być spowodowane powtarzającymi się ruchami nad głową, złą postawą lub nagłym urazem.
- Zamrożone ramię: Jest to stan, w którym staw barkowy staje się sztywny i bolesny, co utrudnia poruszanie się. Może to być spowodowane urazem, operacją lub niektórymi schorzeniami.
- Zerwanie obrąbka stawowego: Obrąbek stawowy to pierścień chrząstki otaczający panewkę stawu barkowego. Rozerwanie tej chrząstki może powodować ból, osłabienie i niestabilność barku.
- Zapalenie kaletki maziowej: Jest to zapalenie kaletki, wypełnionego płynem worka, który amortyzuje stawy. W barku może powodować ból, sztywność i obrzęk.
- Zwichnięty bark: Występuje, gdy kość ramienia wyskakuje z gniazda barku, zwykle z powodu nagłego urazu lub urazu. Może to powodować ból, obrzęk i osłabienie barku.
- Uraz stawu AC: Staw AC to staw, w którym obojczyk styka się z łopatką. Uraz tego stawu może powodować ból, obrzęk i ograniczony zakres ruchu w ramieniu.
Korzyści z ćwiczeń rehabilitacyjnych w przypadku urazów barku
Zalecamy ćwiczenia rehabilitacyjne i mobilność w przypadku urazów barku, ponieważ oferują one liczne korzyści, takie jak:
- Zmniejszenie bólu: Właściwe ćwiczenia rehabilitacyjne i techniki mobilności mogą pomóc zmniejszyć ból związany z urazami barku. Ukierunkowane ćwiczenia i rozciąganie mogą pomóc złagodzić napięcie i stan zapalny w dotkniętym obszarze, co może pomóc złagodzić ból.
- Lepszy zakres ruchu: Urazy barku mogą często prowadzić do ograniczenia ruchu w dotkniętym obszarze. Ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc poprawić zakres ruchu poprzez rozciąganie i wzmacnianie mięśni i stawów otaczających bark.
- Zwiększona siła i stabilność: Urazy barku mogą osłabiać otaczające mięśnie i prowadzić do niestabilności stawu. Ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc odbudować siłę i stabilność barku, zmniejszając ryzyko przyszłych urazów.
- Szybszy powrót do zdrowia: Wykonywanie ćwiczeń rehabilitacyjnych i technik mobilności może pomóc przyspieszyć proces powrotu do zdrowia poprzez promowanie gojenia i zmniejszanie stanu zapalnego.
- Poprawa postawy i mechaniki ciała: Urazy barku mogą często prowadzić do ruchów kompensacyjnych i złej postawy, co może powodować dodatkowe obciążenie barku i otaczających go mięśni. Ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc skorygować te problemy, poprawiając ogólną mechanikę ciała i zmniejszając ryzyko dalszych urazów.
- Lepsze ogólne funkcjonowanie: Poprawiając zakres ruchu, siłę, stabilność i postawę, ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc poprawić ogólną funkcję barku i jakość życia.
Podsumowując, wykonywanie ćwiczeń rehabilitacyjnych i technik mobilności w przypadku urazów barku może pomóc zmniejszyć ból, poprawić zakres ruchu, zwiększyć siłę i stabilność, promować szybszy powrót do zdrowia, poprawić postawę i mechanikę ciała oraz poprawić ogólną funkcjonalność.
F.A.Q: Często zadawane pytania
Odniesienia
- Braun, C., & Hanchard, N. C. (2010). Terapia manualna i ćwiczenia w przypadku bólu barku związanego z uderzeniem. Physical Therapy Reviews, 15(2), 62-83. https://europepmc.org/article/med/2383382
- Braun, C., & Hanchard, N. C. (2010). Terapia manualna i ćwiczenia w przypadku bólu barku związanego z uderzeniem. Physical Therapy Reviews, 15(2), 62-83. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1179/174328810X12786297204675
- Cratsenberg, K. A., Deitrick, C. E., Harrington, T. K., Kopecky, N. R., Matthews, B. D., Ott, L. M., & Coeytaux, R. R. (2015). Effectiveness of exercise programs for management of shoulder pain in manual wheelchair users with spinal cord injury (Skuteczność programów ćwiczeń w leczeniu bólu barku u osób na wózkach inwalidzkich z uszkodzeniem rdzenia kręgowego). Journal of Neurologic Physical Therapy, 39(4), 197-203. https://www.ingentaconnect.com/content/wk/npt/2015/00000039/00000004/art00002.
- Curtis, K. A., Tyner, T. M., Zachary, L., Lentell, G., Brink, D., Didyk, T., ... & Pacillas, B. (1999). Wpływ standardowego protokołu ćwiczeń na ból barku u długoterminowych użytkowników wózków inwalidzkich. Spinal cord, 37(6), 421-429. https://www.nature.com/articles/3100860
- Burkhead Jr, W. Z., & Rockwood Jr, C. A. (1992). Leczenie niestabilności barku za pomocą programu ćwiczeń. JBJS, 74(6), 890-896. https://journals.lww.com/jbjsjournal/abstract/1992/74060/treatment_of_instability_of_the_shoulder_with_an.10.aspx
- Ludewig, P. M., & Borstad, J. D. (2003). Wpływ domowego programu ćwiczeń na ból barku i stan funkcjonalny u pracowników budowlanych. Occupational and environmental medicine, 60(11), 841-849. https://oem.bmj.com/content/60/11/841.short.
- Escamilla, R. F., Yamashiro, K., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2009). Aktywność i funkcja mięśni barku w typowych ćwiczeniach rehabilitacyjnych barku. Sports medicine, 39, 663-685. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200939080-00004.
- Kaplan, L. D., Flanigan, D. C., Norwig, J., Jost, P., & Bradley, J. (2005). Częstość występowania i wariancja urazów barku u elitarnych kolegialnych piłkarzy. The American journal of sports medicine, 33(8), 1142-1146. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546505274718.
- Jobe, F. W., & Bradley, J. P. (1989). Diagnostyka i nieoperacyjne leczenie urazów barku u sportowców. Clinics in sports medicine, 8(3), 419-438. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278591920308073
- Cools, A. M., Johansson, F. R., Borms, D., & Maenhout, A. (2015). Zapobieganie urazom barku u sportowców uprawiających sporty nad głową: podejście oparte na nauce. Brazilian journal of physical therapy, 19, 331-339. https://www.scielo.br/j/rbfis/a/7XDTVZYkJK6sQJLhSvGJQFz/