Rodillo de Masaje Muscular – Foam Roller

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Características del rodillo de espuma para automasaje miofascial




¿Qué usos y beneficios tienen los rodillos de masaje muscular o Foam Roller?

¿Para qué sirve?

  • Contracturas musculares: este este rodillo de masajes funciona a la perfección para relajar los puntos gatillos que ocasionan las contracciones musculares. Aunque el dolor no suele ser intenso, este tipo de lesiones son complejas porque un punto de las fibras musculares está contraído y otros puntos están estirados en exceso, por lo que el movimiento uniforme del rodillo abordará ambos síntomas ante una contractura. Solo requieres de algunos segundos en su aplicación para ver resultados.
  • Para tratar lesiones: hay distintos tipos de lesiones leves y físicas que puedes abordar, como la fatiga muscular, los calambres, la fascitis plantar y la lumbalgia. Para cada tipo de dolencia hay una serie de aplicación y tiempos de uso, pero lo más importante que debes conocer es que debes iniciar con el rodillo de masaje para principiantes si no has tenido un acercamiento anterior con esta poderosa herramienta de relajación muscular. Este rodillo lo puedes usar a diario, pero debes tener objetivos distintos cada día.
  • Dolores musculares: es bastante común que ante lesiones deportivas y en el trabajo, los grupos musculares queden fatigados y con dolor. Cuando conoces la ubicación de cada punto tenso, para ti será más fácil liberar la tensión muscular y conseguir calmar estos síntomas en menos tiempo. Luego de 72 horas de abordaje y el dolor persiste, entonces es mejor que tengas a la mano la opinión de un médico especialista para revisar el origen concreto de tu dolencia y evaluar si es conveniente o no el uso del rodillo como parte del tratamiento terapéutico.
  • Dolor de espalda y cuello: el rodillo de apoyo miofascial funciona mejor cuando se trata de dolencias en la espalda y en el cuello. El rodillo profesional cuenta con patrones de rejillas que simulan los dedos y la palma de la mano para generar profundidad en la presión al dar masajes. Es el peso del cuerpo el que logra la magia, con sus movimientos suaves y naturales se crean especie de puentes por donde circula mejor la sangre y se activan mejor los músculos y sus procesos de recuperación. Al estar acostado, realiza movimientos suaves y con presión leve al comienzo.
  • Dolor de cabeza y migrañas: el rodillo solo es efectivo si el dolor de cabeza y la migraña se originan por lesiones en la cervical, como las vértebras y tejidos están conectados al cráneo, una dolencia leve en el cuello hará que se active el dolor molesto de cabeza. Permite una correcta relajación muscular y utiliza el rodillo de iniciación si no sabes con exactitud cómo utilizar este producto, aunque con poca experiencia notarás los cambios favorables en el cuerpo. El material con el que se fabrica este rodillo es hipoalergénico, así que no tendrás reacciones en la piel.
  • Ciática: los nervios en la zona baja de la espalda y las piernas se comprimen cuando los grupos musculares que la rodean se inflaman, el exceso de trabajo en la oficina y los intensos entrenamientos dejan esta presión peligrosa en los nervios. La mejor forma de aliviar el dolor y la compresión es relajando los músculos que están tensos, como se trata de una lesión que ya tiene varios días, debes ser constante en el uso del rodillo y es recomendable tener conocimiento de cómo usar el producto en esa zona en específico.
  • Lumbalgia: esta es una lesión que consiste en la dolencia generalizada en la espalda, especialmente en la zona lumbar y se origina por movimientos bruscos al estar en la oficina y en el gimnasio cuando los músculos no están bien acostumbrados a estas exigencias. Como los músculos de la espalda son grandes y gruesos, el uso de los rodillos con rejillas tendrá un mejor efecto en los puntos gatillo de esa área. Pasarán algunos días para que veas resultados concretos y perdurables, pero debes ser cuidadoso de no realizar movimientos violentos mientras realizas las sesiones de automasajes.
  • Celulitis: cuando la celulitis es un cuadro avanzado, el dolor es intermitente y punzante en las piernas y los glúteos. Al utilizar a diario el rodillo, permites que la circulación de la sangre fluya mejor y, aunque no eliminará la celulitis de tu piel, por lo menos va a contribuir a que los síntomas asociados a ella se reduzcan un poco para que consigas alivio al caminar, estar sentado y permanecer acostado. Este rodillo te invita a tener mayor consciencia del funcionamiento de tu cuerpo, te invita explorarlo y a realizar automasajes de una forma correcta.
  • Masaje en puntos gatillo: cuando decides activar los trigger points, con frecuencia buscas que haya una reacción positiva en otras zonas del cuerpo. Para lograr este efecto, debes conocer el mapa que tiene cada uno de estos puntos, así sabrás dónde aplicar el rodillo, la frecuencia y el grado de presión que debes ejercer en ellos. Estos puntos se activan con facilidad al usar los dedos, por eso debes ser precavido de no aplicar demasiada presión corporal al rodillo para evitar que haya un efecto contrario al alivio y relajación muscular.
  • Fascitis plantar: este es un mal común en corredores y personas que deben trabajar varias horas del día estando de pie. El exceso de actividad sobre la extremidad hace que el arco plantar se deforme y hace que duela el talón. Cuando la lesión ya es avanzada, el dolor llega hasta los metatarsianos e incluso se dificulta mover los dedos. El rodillo logra que la fascia se relaje, recupere su elasticidad y sientas cómo se relajan tus pies para estar listos ante un nuevo día de trabajo y entrenamiento deportivo.
  • Fibromialgia: este es un cuadro generalizado de dolor en los músculos y demás tejidos blandos como ligamentos y tendones. La fascia también resulta afectada si la persona no ha tenido el cuidado básico de permanecer relajado para buscar alivio. Cuando el rodillo es más largo del estándar, podrás estimular a la vez más grupos musculares de forma suave y con poca presión. Aunque los especialistas recomiendan concentrarse en un solo objetivo a lograr en cada sesión, hay casos como la fibromialgia en el que requieres una relajación general.
  • Liberar adherencias: esta es la unión de tejidos y órganos que de forma natural no deben estar unidos. La principal causa de las adherencias son algunos tipos de intervenciones quirúrgicas abdominales en el que los órganos deben buscar una nueva posición y cuando se complica el proceso de cicatrización interna. Al dar movimiento constante en el área abdominal, logras que los tejidos no permanezcan unidos, pero debes tener en cuenta la opinión y sugerencia de tu cirujano y de un fisioterapeuta para que tengas mayores recomendaciones.

¿Qué beneficios tiene?

  • Alivio del dolor: todo dolor es una advertencia de que algo no anda bien en el cuerpo, es normal que se manifieste ante una lesión, pero a largo plazo es una señal molesta. El rodillo de masaje muscular tiene una textura que simula los dedos y las palmas de las manos, es como si recibieras un masaje profesional. Comienza con el rodillo de iniciación si no estás acostumbrado a este tipo de equipamiento de relajación.
  • Reducción del estrés: hay distintas razones por las que una persona se estresa, pero en todos los escenarios el cuerpo termina sufriendo tensiones musculares debido a que las preocupaciones ganan terreno y dejan pequeñas contracturas leves en músculos del cuello, la espalda y las piernas. En estas tres áreas, el rodillo de masaje tiene un efecto relajante y duradero con tan solo 10 minutos de uso en las zonas donde haya rigidez muscular.
  • Mejora de la relajación: con solo varios minutos de uso, puedes contribuir a que haya una mejor relajación corporal para evitar el insomnio, activar la creatividad y ser más productivo en la oficina. Cuando desees sentir mayor relajación, no es necesario ejercer mucha presión sobre el rodillo, basta con roces en las zonas donde haya tensión.
  • Reducción de la tensión muscular: está asociado con el aumento del estrés mental y con la sobrecarga de trabajo físico y deportivo que hace que se activen los puntos gatillos. Cuando se presenta una tensión muscular, es probable que haya dolor leve, rigidez en los movimientos y dificultad para extender el brazo o la pierna. En la espalda, la tensión muscular hará que no puedas hacer torsiones y que al intentar levantar algo del suelo, haya molestia en la zona baja.
  • Favorece la flexibilidad muscular: esta es la capacidad del músculo para estirarse y generar el movimiento en cualquier parte del cuerpo. La fatiga muscular es una de las razones por las que aparece esta condición muscular, pero es de rápido alivio cuando las rejillas del rodillo hacen presión en la piel y en los grupos musculares que están afectados. Procura hacer los masajes en un ambiente controlado y relajado, en el que no tengas tensiones adicionales de tu entorno.
  • Reducen la presión sanguínea: el principal efecto del rodillo es mejorar el flujo sanguíneo en la zona con dolor y luego se regula la circulación en el resto del cuerpo. Una alta presión sanguínea hace que la sangre empuje las paredes de las venas y los vasos, pero no hay señales iniciales de una alta presión sanguínea. Sin embargo, es una dolencia silenciosa que puede ser abordada al regular esta irrigación y hacer que baje la presión.
  • Mejora la circulación: al controlar la circulación, evitas que haya inflamación y dolor en las piernas y los pies. Es probable que enfermedades como las várices y las úlceras generen malestar en las extremidades inferiores. Siempre que sepas cómo utilizar el rodillo masajeador para este fin, podrás hacer un control diario de la hinchazón que termina por limitar tu movilidad.
  • Favorece la eliminación de toxinas: el cuerpo genera distintos componentes químicos que dejan cansancio muscular, cuando se realiza alguna actividad que deje un desgaste importante en el cuerpo. El incremento de estas toxinas es más frecuente al realizar algún deporte, por lo que especialistas recomiendan usar este rodillo de automasaje tanto en el calentamiento como en el enfriamiento muscular.
  • Mejora la función inmunológica: al incrementarse el flujo de sangre en el organismo, aumenta la cantidad de oxígeno y nutrientes que el cuerpo necesita para ser más resistente ante el ataque de virus y bacterias que dejarán un inminente debilitamiento del cuerpo. Al estar saludable el organismo, el sistema inmune cumplirá con su papel de defensor y te dará mejor oportunidad como deportista de aumentar tu rendimiento.
  • Acelera la recuperación: una buena recuperación consiste en que las lesiones puedan sanar por completo, el uso del rodillo hará que haya una mayor relajación de las fibras musculares y aumento de la irrigación de la sangre. Ambas cualidades lograrán que tengas un rápido proceso de curación de los tejidos afectados.
  • Aumenta los niveles de endorfinas: un buen auto masaje aumenta la cantidad de endorfinas en el cuerpo, esta sustancia permite que baje el dolor en las lesiones. También funciona como analgésico endógeno, por lo que es un beneficio importante al ofrecer estimulación con el rodillo.
  • Mejora el descanso: el rodillo masajeador permitirá que tengas un alivio de las tensiones y así podrás tener un mejor sueño reparador. El insomnio es una condición que ocasionará cambios en el cuerpo, te sentirás más cansado, tenso y sin ánimo de realizar las actividades que te gustan.
  • Prevención de lesiones: al utilizar este rodillo como herramienta de calentamiento y enfriamiento, logras que la estructura muscular esté mejor preparada para afrontar las exigencias del entrenamiento. La sugerencia de los especialistas, es realizar masajes con el rodillo en partes del cuerpo que hayas detectado como posibles focos de lesiones.
  • Mejora el rendimiento deportivo: la mejor forma de aumentar el rendimiento deportivo es no detener el entrenamiento y las lesiones son factores de riesgo para que esto ocurra. Procura aplicar masaje con este producto para evitar lesiones y continuar con el entrenamiento, es la forma como este rodillo contribuye a que haya una mayor fuerza y resistencia en todo tu cuerpo.

¿Dónde usar?

  • Pecho: la presión en el pecho debe ser bilateral, es decir, no es válido estimular un lado de los pectorales y el otro no. El peso de todo el tronco va a definir la cantidad de presión sobre el rodillo. Si sientes dolor leve, es normal porque estás activando los puntos gatillos.
  • Espalda: las rutinas con este rodillo de masajes deben ejecutarse en el suelo, a diferencia de las bolas Lacrosse. El rodillo tiene un mejor efecto en la espalda baja, donde los músculos sufren más por el propio peso de la persona. Al igual que en el pecho, si sientes dolor en exceso, ajusta la presión con el uso de los antebrazos.
  • Lumbar: mientras más estimules los músculos cercanos a la cadera, obtendrás un mejor resultado en cuanto al alivio del dolor y la tensión en el área lumbar. En este caso, la presión la controlas al levantar la pelvis con apoyo de las piernas flexionadas.
  • Cadera y glúteos: las rutinas para estas partes del cuerpo suelen ser de costado, por lo que la rutina es doble para abarcar ambos lados del cuerpo y lograr que se reduzcan los síntomas de la celulitis, en el caos de los glúteos, y se garantice la auto liberación miofascial, en el caso de este tejido que recubre la cadera.
  • Piernas (Cuádriceps e Isquiotibiales): solo debes dar masaje en cada pierna por separado y debes iniciar desde abajo hacia arriba. Es decir, estimula primero el tendón de Aquiles, sube a la pantorrilla y luego estimula el muslo. Solo debes estar pocos segundos en cada sección de la pierna.
  • Gemelos: para dar alivio al sóleo y el gemelo, solo debes hacer deslizamientos suaves desde el talón hasta la pantorrilla. En este caso, no debes hacer mucha presión al comienzo, pero si te sientes seguro de lo que haces y el alivio que logras, prueba colocar la pierna liberada sobre la pierna a la que haces masajes, esto dará mayor presión al movimiento.

¿Cuándo usar el Foam Roller y cuáles son las mejores rutinas de ejercicios para hacer en casa?

Ejercicios de calentamiento

  • Es más efectivo dar masajes suaves en las piernas para estimular la musculatura y prepararlas para la actividad física.
  • En los gemelos comienza con una carga simple (una sola pierna), realiza deslizamientos suaves desde la pantorrilla hasta el talón.
  • Repite la rutina, pero colocando ambas piernas encima del rodillo, incluso puedes colocar una pierna encima de la otra para mayor presión.
  • En los isquiotibiales el deslizamiento es el mismo que en los gemelos, pero debes ir en dirección desde el glúteo hasta la rodilla masajeando toda la zona.
  • Ahora aplica una carga doble a la rutina de los isquiotibiales (colocando ambas piernas encima del rodillo).
  • Utiliza el rodillo como asiento para que comiences a estimular los glúteos y el músculo piriforme.
  • Luego estimula los glúteos con una carga lateral, inclínate hacia los lados para cubrir todos los músculos del glúteo.

Ejercicios post entrenamiento

  • En esta fase, es mejor estimular la espalda, piernas y la zona abdominal, para calmar la tensión después del entrenamiento.
  • Para masajear los cuádriceps colócate boca abajo encima del rodillo, realiza deslizamientos suaves hacia delante y hacia atrás.
  • Rota levemente la cadera hacia ambos lados para estimular todo el cuádriceps.
  • También puedes mantener la presión sin deslizamiento, durante 60-90 segundos en caso de lumbalgias.
  • Para usar en el área abdominal, coloca el cuerpo boca abajo sobre el rodillo y realiza suaves deslizamientos.
  • Mientras mueves el rodillo, rota levemente el tronco para cubrir ambas caras del abdomen.
  • Puedes controlar la tensión apoyando los antebrazos y los codos en el suelo.
  • Procura tener una respiración diafragmática y realizar movimientos suaves con el rodillo de atrás hacia adelante.

F.A.Q: Preguntas frecuentes

¿Existen contraindicaciones en el uso de rulos de masaje miofascial?

Toma en cuenta que hay pocas contraindicaciones para el uso de este producto, te mostramos algunas de ellas.

  • En caso de fiebre y por enfermedades virales.
  • Tampoco está sugerido en caso de fracturas, luxaciones y esguinces graves.
  • Evita dar masajes cuando hay lesiones con heridas abiertas.
  • No uses el rodillo si tienes infecciones en la piel.
  • Cuando el dolor sea crónico, es mejor contar con la opinión de un especialista.
  • Ante lesiones óseas y articulatorias, no se debe utilizar el foam roller.

¿Funciona realmente los rodillos de masaje para mejorar el rendimiento deportivo?

Sí, el uso del rodillo masajeador es completamente seguro si tomas las sugerencias que te hemos indicado a lo largo de este artículo. Incluso, su uso se ha popularizado mucho en personas que tienen vidas ajetreadas y en deportistas profesionales que buscan evitar lesiones de cualquier tipo. El uso continuado del foam roller, tanto para calentamiento como para enfriamiento después de una sesión de entrenamiento te ayudará a recuperar mejor las fibras musculares y por tanto evitará lesiones deportivas, favoreciendo a largo plazo en tu rendimiento deportivo.

¿Para qué tipo de deportes está recomendado el uso del Foam Roller?

Aunque el rodillo puede ser utilizado en cualquier parte del cuerpo (menos en el rostro), el uso de este tipo de accesorio deportivo está recomendado para cualquier tipo de deporte y actividad física, ya que funciona para el alivio del dolor y reducir las sobrecargas musculares producidas por la actividad física, si bien es más efectivo en deportes donde haya mayor desgaste muscular como el Crossfit, fitness, halterofilia o levantamiento de pesas, sin dudad es un complemento perfecto para deportes de resistencia para corredores, ciclistas, nadadores etc. Además, si practicas cualquier deporte de equipo como el fútbol, baloncesto, voleibol, tenis o balonmano, te ayudará a recuperar mejor las fibras musculares y rendir mejor en tu deporte.

¿Durante cuanto tiempo debo usar el Foam Roller para obtener resultados?

El uso correcto del rodillo va a depender de la zona donde necesites obtener alivio. Sin embargo, es importante que sigas estas recomendaciones generales en cuanto al tiempo de uso.

  • Tiempo por grupo muscular: el tiempo sugerido por los especialistas va desde los 30 segundos hasta los 3 minutos, dependiendo del tamaño del grupo muscular a trabajar y la tensión acumulada en ellos.
  • Tiempo de uso por sesión: en un mismo día, puedes hacer entre 2 y 3 sesiones. Si lo que deseas es liberar la tensión miofascial, cada sesión completa debe durar unos 10-15 minutos.
  • Tiempo de uso a largo plazo: La constancia es la clave del éxito, por eso se recomienda realizar al menos 3 sesiones semanales de masaje con el rodillo. Si realizamos una sesión de masaje muy intensa, al menos descansar entre 48-72 horas hasta la próxima sesión.

¿Qué diferencias hay entre un rodillo de masaje y unas bolas de masaje miofascial?

Es recomendable que conozcas todos los detalles de cada uno de nuestros productos para que le des un correcto uso y obtengas el máximo provecho de ellos.

  • Foam Roller: se basa en la estimulación miofascial. Al cuidar este tipo de segunda piel, habrá una mayor oxigenación, nutrientes en el cuerpo y habrá una mejor elasticidad en los distintos grupos musculares.
  • Pelotas de masaje: estas pelotas tienen un mejor efecto en los músculos más profundos y de difícil acceso para el rodillo. Con las pelotas se activan mejor los puntos gatillos.

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